熱熱鬧鬧又一年，春節(jié)期間，豐富的美食讓人大飽口福，但長輕營養(yǎng)食療發(fā)現(xiàn)，節(jié)后不少人尤其是老年朋友，腸胃開始“抗議”，身體也出現(xiàn)各種不適。

很多人認(rèn)為只要飲食清淡就能恢復(fù)，然而，只強(qiáng)調(diào)“清淡”遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，只有做到“清、調(diào)、補(bǔ)”相結(jié)合，才能真正讓身體快速恢復(fù)活力。

01“清” 清理腸道負(fù)擔(dān)

春節(jié)期間，我們攝入了大量高能量、高脂肪、高蛋白的食物，給腸道帶來沉重負(fù)擔(dān)。

長輕營養(yǎng)食療建議大家節(jié)后要避免大魚大肉模式，適當(dāng)清理腸道，但也不宜過度清淡。

1、適當(dāng)輕斷食

可以嘗試 16+8 輕斷食模式，即每天將進(jìn)食時間控制在 8 小時內(nèi)，其余 16 小時禁食，比如上午 10 點(diǎn)到下午 6 點(diǎn)之間進(jìn)食。

這種方式能讓腸胃得到一定時間的休息，減輕消化負(fù)擔(dān)，促進(jìn)身體的自我修復(fù)。

或者采用 5+2 輕斷食，一周選擇不連續(xù)的 2 天進(jìn)行低熱量飲食，其余 5 天正常飲食。

輕斷食有助于調(diào)節(jié)腸胃功能，提升代謝水平，同時避免因過度節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

2、多喝水促代謝

多喝水，可以加快胃腸道的新陳代謝，減輕大量肉類食物和酒對肝臟的危害。

節(jié)后我們可以每天保證 1500 - 2000 毫升水分?jǐn)z入，早上起床后先喝 200 毫升左右的溫開水，可喚醒腸胃、促進(jìn)排便。

若覺得喝水無味，也可以自制花茶或泡一杯綠茶。綠茶富含茶多酚，有抗氧化和促消化作用;金銀花茶、菊花茶能清熱解毒、清肝明目，下午可泡一杯解膩。還可在水中加一片檸檬，增加維生素 C 攝入。

02“調(diào)”調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

節(jié)后飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整至關(guān)重要，要摒棄 “以素為主” 或繼續(xù)大魚大肉的極端做法。追求食物的多樣化與均衡，長輕建議大家可遵循“6 個一’” 和 “2 個三”原則來進(jìn)行調(diào)整。

“6 個一”

“1”拳主食

優(yōu)先選擇糙米、全麥面條、燕麥、蕎麥等粗糧，富含膳食纖維，有助于腸道健康，促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，還能避免血糖快速上升和波動。

如早餐可以豆?jié){搭配全麥面包，午餐或晚餐主食粗細(xì)各半，像糙米與大米混合煮飯時，糙米需提前浸泡，蕎麥可做成涼拌面或湯面。同時減少精制米、面、糖果、甜糕點(diǎn)的攝入。

“1”袋 250 毫升牛奶

牛奶是我們補(bǔ)充鈣的重要食物來源之一，此外還含有B族維生素、維生素A、維生素D等。

喝完牛奶拉肚子的人，可能存在牛奶不耐受的情況，可選擇舒化奶、無糖酸奶或豆?jié){。

“1”個雞蛋

雞蛋中除了含有容易吸收的蛋白質(zhì)，還含有卵磷脂，不僅對神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有著重要意義，而且有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝。

更健康的吃法是，白水煮雞蛋或者雞蛋羹。

“1”斤蔬菜

長輕建議優(yōu)先選擇應(yīng)季蔬菜，如白菜可做白菜豆腐湯，養(yǎng)胃生津;蘿卜燉湯，消食化滯。此外，多吃深色蔬菜，如深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜。

烹飪方式可多樣化，像菠菜可清炒或涼拌，西蘭花可蒜蓉清炒。

"1"兩豆類制品

豆制品高蛋白、高鈣，而且還有大豆異黃酮，具有抗氧化、雙向調(diào)節(jié)雌激素等作用，能預(yù)防骨質(zhì)疏松，保護(hù)血管健康。

節(jié)后想吃的清淡點(diǎn)，可以用豆制品代替部分肉類。豆腐可做湯，豆干可涼拌。

"1"份 200~350 克水果

帶皮的蘋果：富含“果膠”，屬于可溶性膳食纖維，可以幫我們降低體內(nèi)的“壞”膽固醇。

庫爾勒香梨：膳食纖維含量突出，能刺激胃腸運(yùn)動，促進(jìn)排便。

柑橘類水果：如橙子、檸檬，含有類黃酮和檸檬素，可以幫助“壞”膽固醇排出體外。

柚子：富含維生素和類胰島素成分，其中的皮甙成分能有效降低血液粘稠度，預(yù)防血栓形成。

“2 個三” 原則

"3" 兩瘦肉

可以選擇雞肉、魚肉等脂肪含量較低的肉類，烹飪時去皮，以減少飽和脂肪的攝取。清蒸或燉煮，更健康。

“3”小勺油脂

每勺不超過 10 克。烹飪時盡量選擇清淡、少油的方法，如蒸、煮、汆、拌、清燉等，避免使用煎、炸等方式。

清蒸魚、水煮青菜、雞蛋羹等菜肴，既保留食物營養(yǎng)成分，又易于消化吸收。

蔬菜適合水煮后涼拌，水開后加入青菜，焯水 1 - 2 分鐘，加入少量的橄欖油和調(diào)味料即可。使用不粘鍋也可以減少烹飪時油脂的使用量。

03“補(bǔ)” 補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)

在清理腸道和調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，要適當(dāng)補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)，增強(qiáng)身體抵抗力。

1、益生菌

長輕營養(yǎng)食療發(fā)現(xiàn)，春節(jié)期間，不良的飲食習(xí)慣，容易導(dǎo)致腸道菌群失衡，引發(fā)便秘、腹瀉等問題。

適當(dāng)補(bǔ)充益生菌，可以幫助維持腸道菌群平衡，抑制有害菌生長，構(gòu)建健康的腸道微生態(tài)。無糖酸奶、納豆等發(fā)酵食品中都含有益生菌。

蔬菜中洋蔥、大蒜、洋姜、蘆筍、口蘑等中都含有一定量的益生元，能夠給腸道中的益生菌提供“食物”，促進(jìn)其生長繁殖。

若需額外補(bǔ)充益生菌，可在營養(yǎng)師指導(dǎo)下，選擇質(zhì)量可靠、活性高的益生菌粉，飯后半小時用溫水沖服，同時注意產(chǎn)品保質(zhì)期和儲存條件。

2、膳食纖維

節(jié)日飲食，很容易忽視膳食纖維的攝入。節(jié)后可以適當(dāng)增加新鮮蔬果和全谷物的攝入，尤其是富含礦物質(zhì)和B族維生素的深顏色蔬菜。

此外，車前子殼粉、奇亞籽、燕麥麩皮的膳食纖維含量很豐富，可以沖泡飲用。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白

春節(jié)期間少不了大魚大肉，但并不都是優(yōu)質(zhì)蛋白。尤其是不正確的烹飪方式，如油煎、油炸，容易導(dǎo)致油鹽攝入超標(biāo)，引發(fā)健康問題。

老年朋友消化功能相對較弱，節(jié)后可以選擇雞蛋、牛奶、豆腐等易消化的食物，來保證蛋白質(zhì)的攝入。

此外，節(jié)后應(yīng)盡快恢復(fù)定時定量進(jìn)餐。規(guī)律的進(jìn)餐時間可以讓消化系統(tǒng)按部就班地工作，有助于提高消化效率，維持身體的正常代謝。

長輕營養(yǎng)食療建議大家制定一個進(jìn)餐時間表，如早餐 7 - 8 點(diǎn)，午餐 12 - 13 點(diǎn)，晚餐 18 - 19 點(diǎn)，每餐七八分飽，吃飯時細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼 15 - 20 次。盡量避免夜宵，讓腸胃適應(yīng)規(guī)律飲食節(jié)奏。

年后飲食調(diào)理，“清、調(diào)、補(bǔ)” 缺一不可。我們在節(jié)后應(yīng)根據(jù)自身身體狀況，合理安排飲食，讓身體盡快恢復(fù)到最佳狀態(tài)，以飽滿的精神迎接新的一年。

通過科學(xué)的飲食調(diào)理，不僅可以緩解節(jié)后身體的不適，還能為全年的健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。