健腹輪鍛煉如何防止傷腰

骨科編輯

10次瀏覽發(fā)布時間：2024-11-13 06:14:42

關(guān)鍵詞： #鍛煉

腹肌輪是很好的練腹肌器械，被很多健身人士青睞。但是，有不少人在用腹肌輪鍛煉完后出現(xiàn)腰脊椎疼及腹部疼痛的現(xiàn)象。這是怎么回事呢?

做腹肌輪腰疼的原因正確的腹肌輪鍛煉對腰的傷害很小，但是使用健腹輪錯誤的鍛煉方式的確會對腰部產(chǎn)生極大的損傷，進(jìn)而發(fā)生像腰疼這樣的情況。

做腹肌輪腰疼的原因

一、姿勢不正確

在使用腹肌輪時，背部是向下凹陷的，臀部是撅起的，這個姿勢如果長時間使用下來，是會對腰部造成大的沖擊，從而發(fā)生損傷，產(chǎn)生疼痛感。

腹肌輪正確使用方法：

1、首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然后吸氣，讓您的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊您的臀部和收緊下巴。使得您的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態(tài)。在這個動作中，您的臀部絕對不可以向后翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。

2、逐漸把身體往下降，在身體達(dá)到地面之間保持用力控制整個訓(xùn)練動作。然后我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓(xùn)練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，您會過早地感覺到疲勞，甚至在到達(dá)地面之前就運(yùn)動受傷。

3、如果您的訓(xùn)練伙伴能夠用一條寬腰帶綁縛在您的腰臀處，那么也許能夠更好地防止您動作失控。

在運(yùn)動中必須注意的是您的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態(tài)。如果不能確保動作的準(zhǔn)確性，那么您可能會傷害到您的下背，您并沒有為這個邪惡的健腹輪鍛煉做好準(zhǔn)備。

4、向下運(yùn)動的過程中，盡量讓您的胸部觸地，然后努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當(dāng)您的身體沒有達(dá)到頂部時，不要呼氣。

最終，您或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓(xùn)練。更難的部分在于呼氣和貼近地面時的休息。然后，吸氣彎曲您的背部，然后再回到初始的狀態(tài)（站姿）。如果您很難收縮健腹輪支起身子，那么就一直努力把您的手臂向前延伸，并且被動地保持住這種狀態(tài)，或者您只做到健腹輪半程動作也可以。

二、強(qiáng)度過大

使用腹肌輪的過程中，腰部力量是不能少的，如果鍛煉強(qiáng)度過大的話，可能就會導(dǎo)致腰部肌肉疲勞或拉傷，從而引發(fā)腰疼。

一般一天鍛煉3組，每組做5-7個，一共做7-20個左右合適。只是，如果剛開始使用健腹輪鍛煉的話，建議少一點，做1-2組即可，要學(xué)會循序漸進(jìn)，否則身體受不了，也容易受傷。

還有，一天的鍛煉時間最好是控制在10-30分鐘，即每組鍛煉之間的休息時間不能過長，組與組之間的休息時間保持在2分鐘以內(nèi)效果為好。

三、腹部力量不足

本身的腹部力量不足，特別是腹直肌力量不夠的話，在鍛煉過程中不能夠很好的收緊腹部，拉直軀干，臀部會下墜，使得腰部成彎曲狀態(tài)，從而腰部要承擔(dān)很大的壓力，就會帶來疼痛。

做健腹輪鍛煉如何防止傷腰

1、鍛煉前熱身在使用健腹輪鍛煉之前，建議做好充分的熱身，不僅能增強(qiáng)鍛煉效果，還能起到預(yù)防運(yùn)動傷害發(fā)生的作用。

2、保證姿勢的正確性使用健腹輪時，手臂是要處于伸直狀態(tài)的，背部呈略微的弧度，或至少保證背部是平直狀態(tài)，臀部不要撅起，收緊腹部。

3、鍛煉要循序漸進(jìn)不要要求自己一開始就能使用健腹輪鍛煉幾十個，要從小的強(qiáng)度開始，而且對于剛使用健腹輪的人來說，最好先采用面壁式和跪式的，循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉。