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怎么練好肱二頭肌 推薦五個(gè)經(jīng)典動(dòng)作

男性健身編輯
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肱二頭肌的運(yùn)動(dòng)對身體和力量都有好處。如果你想練好肱二頭肌，你該怎么辦？推薦哪些運(yùn)動(dòng)肱二頭?。磕悴环粮【幦ダ斫夂完P(guān)注！

如何練習(xí)肱二頭??？

一、彎曲直立杠鈴

重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，使前臂保持適度外旋。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、身體直立，中間握住距離（肩寬），握住杠鈴，垂在身體前面。上臂靠近身體兩側(cè)，向上彎曲，注意整個(gè)二頭肌，直到二頭肌完全收緊并停止。

2、然后慢慢恢復(fù)控制，使肘部完全伸展，如果彎曲的手臂很難刺激嵌入肘部彎曲的二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)數(shù)量組應(yīng)故意伸直手臂；但8次以下（重量較大）應(yīng)保持手臂的自然彎曲和伸展，以避免肘關(guān)節(jié)和肌腱不必要的損傷。

二、交替彎曲啞鈴

啞鈴彎曲一般采用交替彎曲的形式，可采用站立姿勢、坐姿、上斜板仰臥、雕塑和分離二頭肌，增加二頭肌的圍度，突出肌肉峰值。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、身體直立(也可以坐在凳子的末端或垂直靠背的凳子上)，雙手拿著啞鈴掛在身體的一側(cè)，手掌相對，肘部貼在身體的兩側(cè)。

2、以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎曲，前臂外旋掌心向上，至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停止。

3、然后控制恢復(fù)。然后用另一只手臂做同樣的動(dòng)作。前臂和手腕旋轉(zhuǎn)是為了充分收縮二頭肌，鍛煉二頭肌內(nèi)側(cè)，更好地分離二頭肌。

三、斜托杠鈴彎曲

完全依靠二頭的力量，孤立鍛煉二頭，有效增加二頭肌的厚度。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、坐在斜凳(牧師椅)上，也可以站立，胸靠斜板，上臂放在斜板上，雙手握住杠鈴，手臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2、將杠鈴彎曲到最高點(diǎn)，稍微停止。

3、然后慢慢恢復(fù)，手臂完全伸展，動(dòng)作緩慢；當(dāng)杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)微微彎曲，用力控制杠鈴，但不要完全伸展。

四、斜托啞鈴彎舉

孤立鍛煉二頭，重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌的肌峰，描繪肌肉線條，又稱斯科特彎曲。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、胸部靠近上斜板表面，保持背部挺直。膝關(guān)節(jié)微微彎曲，腋窩放在斜板頂部，三頭肌放在下斜板表面，另一只手放在斜板頂部。握住啞鈴的中間部分，用眼睛看啞鈴下面的地板，這將幫助你集中注意力。

2、勻速彎曲啞鈴，不要用力過猛，也不要故意放慢節(jié)奏。僅僅依靠二頭肌的力量，不要依靠身體的慣性。在頂部強(qiáng)烈收縮二頭肌，停留一到兩秒鐘，然后慢慢恢復(fù)到初始位置。

五、仰臥拉力器彎曲

杠鈴和啞鈴無法模擬仰臥拉力器的彎曲，具有其獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)價(jià)值，能更好地鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、開始姿勢：選擇中等長度的水平桿（最好有一件可旋轉(zhuǎn)的外套），掛在低滑輪上。身體仰臥在地上，手臂伸直，雙手握住水平桿，膝蓋彎曲，雙腳踩在拉力器的底座上。雙手放在大腿上，手掌向上，繩束穿過雙腿（但不接觸）。

2、控制上臂位于身體兩側(cè)，肩膀靠近地面，彎曲肘部，用二頭肌將橫杠拉到肩膀上方。

3、在回復(fù)開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎曲。

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