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蹲馬步可以練什么 蹲馬步怎么蹲

運動養(yǎng)生編輯
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蹲馬步能練什么？肌肉在哪里練習？當然，蹲馬步運動能給身體帶來什么好處？你不妨跟著小編去了解一下。我希望它能幫助你做好蹲馬步的健身運動?？禳c注意！

蹲馬步練什么？

1、鍛煉腿部股四頭肌

由于蹲馬步身體處于半蹲位，為了保持身體平衡，必須依靠腿部肌肉運動或張力來維持。其中主要作用是股四頭肌。經(jīng)過長期鍛煉，股四頭肌自然可以鍛煉。

2、鍛煉腿部股二頭肌

股二頭肌位于大腿后側(cè)，交叉于膝關(guān)節(jié)附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲和大腿伸展。在蹲馬步的過程中，屈膝是最重要的動作，蹲下會刺激股二頭肌。

3、鍛煉小腿肌肉

雖然蹲馬步主要是鍛煉大腿肌肉，但對小腿也有一定的鍛煉效果。蹲馬步時，為了保持身體穩(wěn)定平衡，小腿肌肉也需要處于緊繃狀態(tài)，長期也有一定的鍛煉效果。跳繩、騎自行車和其他運動也可以鍛煉小腿肌肉。

蹲馬步的標準動作

雙腿平行張開，雙腳與三個腳底之間的距離，然后蹲下，腳趾平行向前，不要向外撇。膝蓋向外支撐，膝蓋不能超過腳趾，大腿平行于地面。

同時，胯部向前向內(nèi)收集，臀部不要突出。這可以使胯部呈弧形，俗稱胯部圓形。包括胸部和背部，不要挺胸，胸部要平，背部要圓。

雙手可以像抱球一樣環(huán)抱胸部。虛靈頂勁，頭向上，頭被一根線懸住。

蹲馬步的好處

1、蹲馬步是武術(shù)的基本功，是鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的好方法。通過練習馬步，主要是完成氣血調(diào)節(jié)和精神修養(yǎng)訓練，控制思想和意識。長期蹲馬步樁可以特殊鍛煉人體內(nèi)臟，改善其功能，從而平衡體內(nèi)氣血，充氣，增強內(nèi)分泌功能。

2、具有增強體能、增強耐力、腰腿力、聚氣凝神、練內(nèi)壯的功效。

3、馬步蹲得好，能壯腎腰，強筋補氣，調(diào)節(jié)精神。

4、蹲馬步使人下盤穩(wěn)定，平衡能力好，不易被推倒、拉倒、摔倒，還能提高胸腹部的抗擊能力。

5、能培養(yǎng)人的任力和耐心，能鍛煉腿部肌肉力量。

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