腰椎間盤突出如何鍛煉腰背肌？8種方式幫助鍛煉腰背肌

骨科編輯

1062次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-10-19 14:39:03

適當(dāng)?shù)?a href="http://www.sxhyfhb888.com/k/dz2965j5knymp48.html" target="_blank">鍛煉方法，除了腰椎間盤突出癥患者的自我康復(fù)鍛煉外，對(duì)腰肌勞損、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、骶髂關(guān)節(jié)疾病也有一定的康復(fù)治療效果，下面跟隨小邊了解。

腰椎間盤突出癥加強(qiáng)腰背肌鍛煉

一、半俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng):俯臥位，雙手放在肩膀兩側(cè)，手掌向下，全身放松。以臀部為支點(diǎn)，上肢逐漸用力支撐身體上部，使腰脊柱向后伸展。手臂完全伸直后停一會(huì)兒，然后松開手臂撤退，使身體回落，恢復(fù)到準(zhǔn)備好的姿勢(shì)。

功效:緩解腰肌緊張，改善腰椎生理曲度。腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)脫位、平腰畸形等。

二、弓蟲伸腰

動(dòng)作要領(lǐng):俯臥屈膝，雙臂向前伸展，手掌向下，全身放松。雙臂沿床面向后移動(dòng)，肘關(guān)節(jié)彎曲，以肘膝為支點(diǎn)，肩臀為軸支撐身體，同時(shí)屈膝屈髖至極限，使臀部向后坐，腰部向后弓。稍微停一會(huì)兒，重心向前移動(dòng)，腰部向下移動(dòng)，肘部和手臂向前移動(dòng)在床面上，使脊柱從腰部到背部，頸部依次伸展，身體回落，恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。

功效：調(diào)整脊柱屈伸活動(dòng)，恢復(fù)生理彎曲，放松背部和腰部肌肉，緩解背部疼痛，改善肩部、肘部、臀部和膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)。腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰肌筋膜炎、關(guān)節(jié)突綜合征、骶髂關(guān)節(jié)炎等疾病。

三、抬高直腿

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，伸直下肢，雙手放在身體兩側(cè)，手掌向下，全身放松。當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)，單側(cè)下肢緩慢抬起。當(dāng)抬高到最大限度時(shí)，穩(wěn)定一段時(shí)間，然后慢慢下降，恢復(fù)到準(zhǔn)備好的姿勢(shì)。可以是單側(cè)肢體操作，也可以是雙側(cè)交替操作。

功效：緩解腰痛，減少下肢麻木，恢復(fù)腰肌和下肢力量。腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)炎等疾病。

四、墊拳擺臀

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥位，屈膝屈臀，雙腿并攏。雙腳掌握在床上，雙手握拳放在腰脊兩側(cè)。下肢主動(dòng)左右擺動(dòng)，使腰部兩側(cè)的拳頭對(duì)腰部和局部穴位形成局部按壓刺激。擺動(dòng)過程中，可根據(jù)需要上下移動(dòng)拳頭，調(diào)整刺激部位。這種方法也可以單側(cè)使用。

功效：緩解腰部硬化癥狀，減輕腰痛，調(diào)節(jié)腰骶小關(guān)節(jié)紊亂等。腰椎間盤突出癥緩解期、骶髂關(guān)節(jié)后脫位、腰肌勞損、第三腰椎突出綜合征。

五、運(yùn)髖舒腰

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥位，上肢一側(cè)彎曲肘部，抬起肩膀，將小臂放在枕頭后部，另一側(cè)伸直手臂，雙下肢伸直放松。將頭后同側(cè)的下肢彎曲臀部和膝蓋，將臀部和膝蓋伸展到最大限度，然后彎曲臀部和膝蓋，稍微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)，使髖關(guān)節(jié)圓周運(yùn)轉(zhuǎn)。可以交替操作，也可以單獨(dú)操作。

功效:改善髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，增加同側(cè)腰肌力量，恢復(fù)肌肉外平衡，改善下腰痛癥狀。腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、臀上皮神經(jīng)炎等。

六、側(cè)擊拳

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位（以左拳為例），左上肢伸直在身體側(cè)面，左下肢伸直放松，右上肢彎曲肘部握住拳頭，右下肢彎曲臀部和膝蓋，腳在床上。右拳擊經(jīng)體側(cè)向身體左側(cè)，同時(shí)推動(dòng)身體向左扭轉(zhuǎn)，右腳在床上幫助，當(dāng)拳擊耗盡時(shí)，稍微停止一會(huì)兒，然后身體右轉(zhuǎn)，恢復(fù)右拳擊，恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。右邊也是如此。

功效：緩解腰痛，改善腰肌緊張，增加腰椎活動(dòng)。腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等疾病。

七、支撐身體震腰

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥位，雙手放在身體兩側(cè)，手掌向下，下肢屈髖屈膝，腳掌放在床面上。雙臂微用力支撐，使腰臀離開床面3~125px，稍微停一會(huì)兒，放松腰臀，讓它自然落在床上，以震動(dòng)腰部。

功效：緩解粘連，調(diào)節(jié)脊柱小關(guān)節(jié)紊亂，緩解下腰麻木癥狀。腰椎間盤突出癥緩解期、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等疾病。

八、飛燕點(diǎn)水

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位，手臂平放在身體兩側(cè)，下肢伸直。以腹部為支撐點(diǎn)，下肢盡可能向后伸展，頭部和身體上部盡可能向上抬起，就像燕子點(diǎn)水一樣，通常被稱為兩端向上。這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)幾次。由于困難，應(yīng)適當(dāng)練習(xí)。