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慢跑哪個(gè)時(shí)間段最好？ 七點(diǎn)鐘慢跑的效果很好

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯 博禾醫(yī)生
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跑步前進(jìn)行體檢

為了確保安全，中老年人參加慢跑前最好征得醫(yī)生的同意，進(jìn)行必要的體檢。如果你想自己檢查，你可以以更快的速度行走3公里。如果你沒(méi)有不舒服的感覺(jué)，你可以開始慢跑。患有慢性病的中老年人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)。

控制速度和距離

一般中老年人跑步每分鐘可以以約120米的速度進(jìn)行。也就是說(shuō)，一邊跑一邊和伙伴說(shuō)話，不呼吸，不臉紅。距離可以根據(jù)自己的體質(zhì)決定，最好不要超過(guò)2000米。

不超過(guò)心率指標(biāo)

測(cè)量慢跑負(fù)荷是否合適，經(jīng)常用心率這個(gè)簡(jiǎn)單易行的指標(biāo)來(lái)測(cè)量。一般來(lái)說(shuō)，中老年人健身慢跑時(shí)的心率指標(biāo)可以用簡(jiǎn)單的方法計(jì)算，即170減去年齡。例如，50歲的人，跑步時(shí)心率不得超過(guò)120次/分。國(guó)外學(xué)者的研究認(rèn)為，老年人的鍛煉一般最好采用本人最高心率的60%-70%。根據(jù)這個(gè)心率標(biāo)準(zhǔn)，大約60歲的人是96-112次/分，65歲是93^-109次，分，70歲是90-105次/分，80歲是84~98次/分。體質(zhì)好的中老年人比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)稍高，體質(zhì)差的人稍低。

觀察食欲或睡眠

慢跑可以促進(jìn)體內(nèi)代謝過(guò)程，增強(qiáng)消化吸收功能，慢跑一段時(shí)間后食欲增加，睡眠良好，是鍛煉適當(dāng)?shù)臉?biāo)志。相反，也許跑得太多了。

呼吸要順利協(xié)調(diào)

呼吸要自然、深刻、協(xié)調(diào)，不要有呼吸感，要配合跑步的節(jié)奏。跑步時(shí)呼吸急促，呼吸不下降，跑步過(guò)快，身體不習(xí)慣，跑步時(shí)呼吸困難，呼吸困難，停止跑步，請(qǐng)醫(yī)生檢查。

防止膝關(guān)節(jié)疼痛

跑步的方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。另一方面，跑步時(shí)不要跑得太快。另一方面，跑步動(dòng)作正確，步驟小，著地時(shí)盡量有彈性。注意膝關(guān)節(jié)的保溫。

選擇平坦舒適的地方最好是平坦的操場(chǎng)和郊外的泥土。城市最好選擇在公園或綠化區(qū)域或車輛和行人較少的道路。

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