如何正確健步走?無效健步注意這些誤區(qū)

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯博禾醫(yī)生

323次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-05-20 11:42:23

論語說物極必反。同樣的道理，我們應(yīng)該更新運(yùn)動(dòng)(磨練步驟)的理念，把暴走變成健步，遵循不盲目、不比較、不尊的三個(gè)原則。

健步走的功效和好處：

1、維持好身材。每天走5000步(40分鐘完成)，消耗300卡，每周減輕1~1.5公斤

2。增進(jìn)身體機(jī)能，預(yù)防慢性疾病。

3。增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)腿部肌肉，增強(qiáng)背部和膝部支撐力，預(yù)防高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化和退化性骨骼肌肉疾病。此外，健康運(yùn)動(dòng)時(shí)配合呼吸的吐納可以促進(jìn)全身血氧循環(huán)，預(yù)防老化癡呆癥和遺忘。

4。控制慢性病的好處方。

5。持續(xù)健康有助于降低血糖、血脂和血壓。

6。消除壓力，幫助睡眠，消除憂郁。

7。多用雙腳，有助于改善體內(nèi)自律神經(jīng)的控制狀態(tài)，消除壓力，幫助睡眠，緩解憂郁。

4種跡象表明你的健步實(shí)際上是無效的

1、沒有出汗

沒有出汗到需要換衣服，臉和額頭都沒有出汗的話，最大心跳率的75~80%是理想的有氧運(yùn)動(dòng)心跳區(qū)間假設(shè)你健步走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區(qū)間內(nèi)，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

2、一邊說話一邊走路

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，伴侶總是不孤獨(dú)，但是一邊走路，一邊說一句話，一邊說一邊臉紅，一邊說不出氣來，也許需要提高強(qiáng)度。試著早點(diǎn)交替走吧。例如，快走1分鐘，慢走2分鐘，這樣交替進(jìn)行，不僅有助于消耗更多的熱量，而且不易受傷。丹麥哥本哈根大學(xué)的小型研究表明，與健步相比，保持同樣的速度，改為慢慢交替的走法有助于糖尿病患者有效地控制血糖值。

3、我認(rèn)為沒有看到效果

是最直接的判斷依據(jù)。但是，與其灰心喪氣，不如作為指標(biāo)注意:應(yīng)該改變一點(diǎn)！建議，不妨將以前一天一次的健步走拆成一天兩次，一天有兩次的時(shí)間提高心跳率，將有助脂肪燃燒。

4、健步走完后不累、不酸痛

沒有酸痛、沒有疲倦感，就表明你的強(qiáng)度還不夠。不要誤以為健步走完不累不酸，就表示你的肌肉很強(qiáng)壯，即使是平常走路，也要感到累才能真正達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

健步走注意這些誤區(qū)

腰背不直：不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但時(shí)間一長，懶散下來又變成“彎腰駝背”，長期如此，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更不適合。健步走路時(shí)，身體盡量正確，頸椎、脊椎直線，眼睛不能上下，最好直視前方。請(qǐng)注意肩膀放松，不要故意保持固定的步行姿勢，以免肩膀不舒服。

不接受小腹:挺著肚子走路，不僅姿勢不好，走路也很辛苦，很難達(dá)到瘦身的效果。步行時(shí)，注意逐漸收緊小腹，隨著運(yùn)動(dòng)頻率的逐漸擴(kuò)大，收獲舒適之間可以鍛煉腹部肌肉。

肢體亂扭：有人健步走的時(shí)候喜歡晃動(dòng)手臂，覺得可以增加運(yùn)動(dòng)量。事實(shí)上，如果手臂擺動(dòng)幅度太大，但步伐不一致，反而會(huì)降低步行的有效鍛煉水平，越來越累，速度越來越慢。正確的做法是放松手臂，讓手腕自然前后擺動(dòng)，不要比肩高。

負(fù)荷行走:有些健行者背著肩包等物品，背過重的物品，膝蓋過重容易受傷，負(fù)荷行走時(shí)最好不要吃力。

疾走急停：很多人沒做熱身運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，容易拉傷肌肉。因此，步行前適度拉伸，腳發(fā)熱時(shí)，可以提高速度。想休息的時(shí)候也不要急剎車，停下來之前必須放慢速度。

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