體脂率能反映人體脂肪含量，是判斷是否肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。一般來(lái)說(shuō)，可以采用以下兩種計(jì)算方法來(lái)計(jì)算你的體脂率。
BMI=體重(公斤)÷（身高×身高)(米)
體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0)
女性身體脂肪公式：
參數(shù)a
=腰圍
×0.74
參數(shù)b
=體重
×0.082
+
34.89
身體脂肪總重量=
a
-
b
體脂率（身體脂肪百分比）=(體脂總重量÷
體重）
×100%
男性身體脂肪公式：
參數(shù)a
=腰圍
×0.74
參數(shù)b
=
體重
×0.082
+
44.74
身體脂肪總重量=
a
-
b
體脂率(體脂百分比)=(體脂總重量÷
體重）
×100%
注：正常成年人的體脂率分別為男性15%~18%和女性25%~28%。
女性體脂率低于20%，男性體脂率低于15%開(kāi)始看腹肌。
如果你不降低體脂率，腹部脂肪過(guò)多，即使你練習(xí)腹肌，你也看不到腹肌輪廓，因?yàn)槟阌刑嗟闹?。因此，如果你想練?xí)腹肌，男性的體脂率至少應(yīng)該低于15%，而女性的體脂率應(yīng)該低于20%，以便隱約顯示腹肌線條。如果你想練習(xí)明顯的腹肌，男性必須將體脂降低到12%以下，女性必須降低到17%以下。
腹肌分塊越低，體脂率越明顯。
一般來(lái)說(shuō)，體脂率越低，腹肌分塊越明顯，效果越好。然而，由于人體需要部分體脂來(lái)保持健康，約3-4%的體脂是男性的必需脂肪，10-12%的女性脂肪是必需脂肪。如果低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)影響健康。因此，在鍛煉腹肌時(shí)，體脂率不應(yīng)降低到低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
4%~6%臀大肌橫紋(健美運(yùn)動(dòng)員最理想的競(jìng)技狀態(tài))。
7%~9%背肌暴露，腹肌和腹外斜肌分塊更明顯(健美運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài))。
10%~12%全身脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開(kāi)始暴露，分塊不明顯。
16%~18%全身各部位脂肪腰腹松弛，腹肌不顯露。
腹肌19%~21%不顯露，腰圍一般為81~85cm。
腹肌不露22%~24%，腰圍一般為86~90cm。
腹肌不露25%~27%，腰圍一般為91~95厘米。
腹肌不顯露28%~30%，腰圍一般為96~100cm。
31%以上
腹肌不露，腰圍一般在101厘米以上。
很少有女運(yùn)動(dòng)員達(dá)到8%~10%的競(jìng)技狀態(tài)(會(huì)引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂和**縮?。?/p>
11%~13%的背暴露，腹外斜肌分塊更明顯(女性健美運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài))
背肌14%~16%暴露，腹肌分塊更明顯。
17%~19%全身脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。
20%~22%全身脂肪不松弛，腹肌開(kāi)始暴露，分塊不明顯。
23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不暴露。
26%~28%全身各部位脂肪腰腹明顯松弛，腹肌不明顯。
腹肌不顯露29%~31%，腰圍一般為81~85cm。
腹肌不顯露32%~34%，腰圍一般為86~90cm。
腹肌不顯露35%~37%，腰圍一般為91~95厘米。
腹肌不顯露38%~40%，腰圍一般為96~100cm。
41%以上
腹肌不露，腰圍一般在101厘米以上。
有氧運(yùn)動(dòng)一直是人們減肥最有效的方法。有氧運(yùn)動(dòng)可以調(diào)動(dòng)人體肌肉參與活動(dòng)，在氧化過(guò)程中消耗大量脂肪。因此，如果你想降低體脂率，有氧運(yùn)動(dòng)是不可或缺的。有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況合理進(jìn)行，如家庭Hiit訓(xùn)練、騎自行車、游泳、慢跑等，可以起到全身減脂的作用。
要想降低體脂率需要控制每日的攝入量，調(diào)整飲食，少吃多餐，例如原本是一日三餐，一次一碗飯，你調(diào)整成一日五餐，正餐半碗飯，點(diǎn)心就吃一些全麥面包，水果或者雞蛋白等，減少攝入高熱量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物，多吃富含蛋白質(zhì)、纖維的食物，如奶制品、肉類等。
許多人體脂肪率高，肥胖是由不健康的生活習(xí)慣引起的，所以想要降低脂肪率需要擺脫以前的不良生活習(xí)慣，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，至少正常飲食，工作和休息時(shí)間，確保足夠的睡眠時(shí)間，每周鍛煉幾次。
相比之下，體脂率相同，體重較大的肌肉線條會(huì)更加明顯。國(guó)際健聯(lián)合會(huì)和國(guó)際體育委員會(huì)的測(cè)試表明，當(dāng)肌肉真正清晰時(shí)，健身者越重，體脂率就越高。因此，一個(gè)大型職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員（男性）可以在12%的體脂下有一條清晰的線條，而一個(gè)體重較輕的健身愛(ài)好者需要7%或8%的體脂率才能看起來(lái)很棒。
如果一個(gè)人的體脂率是17%，并不意味著他身體所有部位的體脂率都是17%。在健身房使用Inbody這種儀器一目了然。你可以看到上肢、腹部、腿部和其他不同部位的體脂率不同?？傮w脂肪率為17%的人完全有可能在腹部體脂率為19%或更高。
為了美麗的腹肌，很多人會(huì)拼命做腹肌訓(xùn)練，但腹肌訓(xùn)練可以鍛煉腹肌，局部減肥效果有限，所以腹肌訓(xùn)練會(huì)使腹肌更強(qiáng)壯，但很難有效燃燒覆蓋肌肉的皮下脂肪。
很多人覺(jué)得鍛煉的時(shí)候，腹肌會(huì)練習(xí)，但事實(shí)上，次數(shù)并不重要。重要的是在練習(xí)腹肌的過(guò)程中，整個(gè)過(guò)程都很難控制腹肌。
無(wú)論你用哪種動(dòng)作練習(xí)腹肌，你都必須體驗(yàn)腹肌的力量，這種力量從頭到尾，腹肌總是處于緊張狀態(tài)。如果你真的不能練習(xí)腹肌，在這里教你一個(gè)秘密，請(qǐng)盡可能慢，你會(huì)有一種感覺(jué)。
仰臥起坐
1.平躺在地上，雙腳著地，膝蓋彎曲，雙手交錯(cuò)在胸前。你可以請(qǐng)別人幫你的腳，或者把重物放在你的腳上。
2.準(zhǔn)備好后，開(kāi)始仰臥起坐，將背部和肩胛骨一起抬出地面。在這個(gè)過(guò)程中，注意保持背部挺直(不要彎腰)。
3.然后恢復(fù)原來(lái)的平躺姿勢(shì)。重復(fù)上述過(guò)程并繼續(xù)練習(xí)。
卷腹
1.仰臥在地板上，下背靠近地面。
2.雙手放在耳邊，雙腳平放在地上，屈膝。
下巴微微向胸部收縮，收縮腹肌，呼氣抬起上半身，下背部不能離開(kāi)地面，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
空中踩單車
仰臥在地板上，下背靠近地面。雙手放在頭側(cè)，手臂張開(kāi)。
2.抬起腿，慢慢踩自行車。
3、呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。
4.用左肘觸摸右膝，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
波比運(yùn)動(dòng)
第一步:準(zhǔn)備蹲姿
雙腳與肩同寬，逐漸降低身體，膝蓋彎曲，腰自然向前，直到半蹲，雙手放在雙腳側(cè)面前的地面上。
第二步:站立姿勢(shì)
用手支撐身體，然后用臀部的力量，腳向后跳，形成伏地挺身的姿勢(shì)。
第三步:伏地挺身向下
就像一般的伏地動(dòng)作，把身體靠近地面。然后抬起身體。
第四步：準(zhǔn)備蹲姿
腳向前彈跳，回到類似的蹲姿動(dòng)作，一定要確保腳底與地面平整，重量落在足弓上，重心落在腳中間。
第五步：垂直跳躍
然后上一步，起身轉(zhuǎn)化為蹲姿，用臀部，用手帶動(dòng)垂直跳躍。
第六步：落地緩沖
著陸后，用蹲姿做緩沖，再回到動(dòng)作一，重復(fù)上述動(dòng)作。
每周鍛煉2-4次。
人體的肌群經(jīng)過(guò)強(qiáng)度比較大的鍛煉后，一般是需要2-3天時(shí)間來(lái)恢復(fù)的。雖然需要對(duì)腹肌進(jìn)行鍛煉刺激，但是過(guò)于頻繁的鍛煉，容易導(dǎo)致腹肌不僅沒(méi)有鍛煉效果，還容易發(fā)生回縮的現(xiàn)象。
所以最好間隔2天左右，每周鍛煉2-4次。這樣既能得到適當(dāng)?shù)拇碳?，又能保證充足的休息時(shí)間。
17-19點(diǎn)。
在此期間，人體的能達(dá)到最佳，運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，腹肌運(yùn)動(dòng)效果相對(duì)較好。
