功效：加強(qiáng)肩部和背部肌肉。

雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿，然后抬起右腿，身體向前平行于地面，保持平衡，手臂平行向前伸直。收緊腹部，保持正確的姿勢，深呼吸3-5次。

功效：拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。

起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下，貼在地上，雙腳張開，肩膀垂直于肘部，身體盡量保持直線。保持正確的姿勢，緩慢呼吸5次。

功效：臀部強(qiáng)壯，股四頭肌和背部上方肌肉。

雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋蹲下，雙手舉過頭頂直到暮光。將右肘繞過身體前方，放在左膝外側(cè)呼氣，雙手合十，用下肘按壓大腿外側(cè)，盡量將胸部向外扭轉(zhuǎn)。輕輕向后拉伸右臀，盡量保持膝蓋平行。

保持正確的姿勢，做5次舒緩的深呼吸，用腳踩在地上吸氣，慢慢抬起背部，將姿勢恢復(fù)到暮色。左肘繞過身體前部，放在右膝外側(cè)呼氣。同樣，保持正確的姿勢，做5次舒緩的深呼吸。

功效：強(qiáng)化背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)和手臂線條。

起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾住大母腳趾。右手向左靠近瑜伽墊中上方。向上翻90°讓身體朝右，右腳跟著地面，右腳稍微彎曲，幫助身體保持平衡。慢慢抬起左臂，向上舉起。保持正確的姿勢，緩慢呼吸5次。

功效：增強(qiáng)背部肌肉。

胃平躺在地上，然后用腹部靠近地面，抬起上半身，雙腿彎曲靠近頭部，右臂向后伸展，抓住右腳踝，然后用左手抓住另一側(cè)腳踝。雙手抓住腳踝后，試著把腳趾并攏，深呼吸，伸直腳背，盡可能地向上伸展腳趾，向前轉(zhuǎn)移重心，盡可能地讓腹部而不是恥骨。保持正確的姿勢，慢慢呼吸5次。

功效：增強(qiáng)背部和上身的力量。

背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉，腳平放在墊子上（腳跟盡可能靠近臀部）。彎曲肘部，將手掌平放在肩膀上方，指尖對準(zhǔn)腳趾。吸氣，雙手支撐地面，使胯部、肩膀和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢，慢慢呼吸5次。