1.跪下，臀部放在腳跟上，額頭貼地，手臂向前伸展，吸氣時抬起頭，胸部、下巴和手臂向前伸展，直到大腿垂直于地面，保持姿勢5秒鐘。

2.提起小腿，腳跟收緊臀部，收緊會陰10秒，然后呼氣，落下小腿，放松陰部，擴張肛門。注：提起小腿后，在腋窩下放一個枕頭來幫助完成動作。

功效：有助于刺激盆腔，促進雌激素分泌，產后收緊陰道，恢復其彈性。

1.跪下坐雙手掌心并攏上舉吸氣，將臀部向右移動，讓右臀落地，左臀輕輕坐在右腳掌上。

2.雙手抬起，呼氣，抬起臀部跪下。吸氣時，左臀落地，右臀輕輕坐在左腳掌上；左右坐10次。

3、若臀部無法落地，可改將雙手打開，臀部右移時，左手指尖碰地幫助維持平衡，右手則維持上舉；反向亦同?；蛑苯訉㈦p手輕推地面輔助。

功效：靈活腰臀，雕塑腰臀曲線，增加下腹血液循環(huán)和骨盆肌肉收縮，有助于縮陰。

1、單盤腿或雙盤腿，慢慢吸氣后閉氣8秒再慢慢呼氣；

2.吸氣時尿道至肛門肌肉收縮，閉氣時保持收縮，呼氣時緩慢放松，重復10次。

功效：收縮括約肌、骨盆底肌等精細肌群，防止漏尿，增強陰道緊繃。

1、仰臥，彎曲雙腿，腳跟靠近臀部，雙手抓腳踝；

吸氣，臀部用力向上，使腰、背、臀都離開地面，抬到最高點，用手托住腰部；

3.松開雙手，保持臀部向上，雙手抓住腳踝；

4.呼氣，慢慢放下身體，回到起始姿勢，收起雙腿，雙手抱著小腿靠近胸部放松。

功效：這個動作可以收緊臀部、腹部和盆腔的肌肉，堅持練習有助于收縮陰道。

1.提前準備瑜伽球或相對穩(wěn)定的凳子，衣服要適當放松；

2.坐在瑜伽球或凳子上，深吸一口氣放松，輪流扭動骨盆左右兩側1秒，重復8次；

3.保持正常呼吸，慢慢將骨盆抬高到身體前后1秒，重復8次。

功效：骨盆前后左右扭曲可以幫助骨盆周圍的肌肉得到適當?shù)腻憻捄蜕煺梗３旨∪鈴椥?，更多地鍛煉生殖系統(tǒng)，提高陰道肌肉的彈性，從而發(fā)揮收縮陰的作用。

1.集中注意力，閉上腹部，慢慢呼氣，有意識地向上抬起肛門。當肺部的空氣盡可能呼出時，屏住呼吸，保持肛門2~3秒；

然后全身放松，讓空氣自然進入肺部，靜息2~3秒；

3.重復上述動作，吸氣時盡量抬起肛門，然后放松全身，讓肺部的空氣自然呼出。4.每天1~2次，每次30次或5分鐘。

每次上廁所小便時，收緊陰部，防止尿液排出。大約2分鐘后，排尿和收縮。堅持時間的長短會隨運動時間的長短而變化。

鍛煉大腿內側肌群，運動軀干、大腿時，腹壓作用于陰道，產生快感，同時陰道口開張，利于局部氣血通暢。

練習：坐姿，雙手后支撐，左腿彎曲，右腿彎曲膝蓋伸展，平放墊。抬起臀部，左腿伸展，稍微伸直。放下臀部，改變右腿，做同樣的動作，重復5次。

仰臥，屈腿，膝蓋分開，腳底相對，用手從膝蓋按摩大腿根部，然后從下到上按摩腿根部。按摩時吸氣，回到膝蓋時呼氣。重復5次。按摩時放松，注意運動產生的全身舒適。