若為短跑運(yùn)動(dòng)員，則進(jìn)行高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)。腿部肌肉有可能發(fā)育，從而增加腿部肌肉，增加腿圍。但一般慢跑屬于長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)，通過有氧能量供應(yīng)系統(tǒng)提供能量，主要提供能量是身體脂肪。長(zhǎng)時(shí)間跑步更多的是消耗體脂，很難達(dá)到發(fā)達(dá)腿部肌肉的效果。因此，掌握正確的慢跑方法不會(huì)使小腿變粗，而是會(huì)幫助跑步者減肥和塑造腿部。

慢跑前熱身可刺激肌肉，提高脂肪燃燒效率。這是因?yàn)樯眢w在肌肉力量運(yùn)動(dòng)后會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，從而增加體內(nèi)脂肪分解酶，使脂肪燃燒更有效。熱身時(shí)間可根據(jù)每個(gè)人的情況和外部環(huán)境而變化。踢腿、壓腿、高抬腿等。最好的時(shí)間是5-10分鐘，這樣時(shí)間就不會(huì)太長(zhǎng)，讓身體在跑步前感到疲勞，讓身體充分預(yù)熱，更好地投入跑步狀態(tài)。

跑步減肥最重要的是著陸技巧。跑步時(shí)避免小腿變粗的方法是用腳跟和腳中間著陸，然后過渡到全腳底慢跑，避免小腿肌肉生長(zhǎng)。

慢跑時(shí)，小腿不應(yīng)該太遠(yuǎn)。腳應(yīng)該落在身體前面一英尺左右，靠近中線。避免跟腱因受力過大而拉傷。落地時(shí)，小腿應(yīng)向后拉，使身體向前拉。讓小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)緩沖。另外，小腿前擺要朝正方向，腳要盡量向前，不要向外翻或向后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。

慢跑速度不能太快，控制在6-8km/hr最好的。一旦強(qiáng)度增加，雖然熱量的消耗也會(huì)增加，但會(huì)對(duì)小腿和膝蓋造成太大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速生長(zhǎng)。只要短時(shí)間內(nèi)沒有快速爆炸，跑步就不會(huì)使腿粗。所以按6-8km/hr節(jié)奏，確保為血液和肌肉提供足夠的氧氣來燃燒脂肪。

一般來說，慢跑時(shí)間不能太短或太長(zhǎng)。時(shí)間太少不能燃燒脂肪，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)形成肌肉疲勞，不利于健康。有氧運(yùn)動(dòng)需要30分鐘才能真正燃燒脂肪來產(chǎn)生能量。所以最好把慢跑時(shí)間控制在30-60分鐘左右。

慢跑后，伸展運(yùn)動(dòng)可以拉長(zhǎng)肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍。也是保持軟骨強(qiáng)壯健康、減輕肌肉緊張的關(guān)鍵之一。伸展大腿和小腿不僅可以緩解跑步后的肌肉緊張，還可以有效地保持腿部形狀的完美。

跑步后，你可以用熱水浸泡你的小腿，促進(jìn)血液循環(huán)。同時(shí)，浸泡后可以按摩小腿，或輕輕拍打，徹底放松肌肉。