乳制品：牛、羊、馬奶及其奶粉、奶酪、酸奶、煉乳。500毫升鮮奶可補(bǔ)充600毫克鈣。

2.魚蝦蟹及海鮮:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦、蝦皮、蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、蝸牛等。

肉與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

4.豆制品:大豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干(100克豆腐可補(bǔ)充200毫克鈣)、豆腐皮、豆腐乳等。

5.蔬菜:芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜流蘇、芝麻、香菜、芥末、黑木耳、蘑菇等。

6.水果和干果:檸檬、枇杷、蘋果、紅棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜籽、南瓜籽、桑椹干、花生、蓮子、芡實(shí)等。

做法：鯽魚一條、豆腐兩塊，鹽、蔥、姜、味精適量。鯽魚去內(nèi)臟洗凈后，用料酒、醬油、食鹽腌制10分鐘后，鍋內(nèi)放油，放入生姜，再放入魚，煎至兩面黃時(shí)，加入水熬煮半小時(shí)，加入豆腐塊，煮10分鐘調(diào)味即可。

功效：豆腐是一種著名的高鈣食品。只要你吃200克豆腐，你就能滿足每天鈣需求的三分之一，超過喝半公斤牛奶。魚中富含維生素D，能增強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。

做法:大豆、豬蹄、鹽、洋蔥、姜、味精適量。大豆提前浸泡一晚后，豬蹄用水煮沸，倒出水。將豬蹄、大豆、洋蔥和姜放入高壓鍋中。一小勺鹽。加入沒有豬蹄的水。高壓鍋大火煮沸，小火調(diào)味20分鐘左右。

功效：大豆鈣含量豐富，豬蹄富含膠原蛋白，可作為鈣沉積的骨架，更有利于大豆鈣的吸收。

做法:蝦皮50克，洗凈浸泡；嫩豆腐200克，切成小方塊；加蔥、姜末、料酒，油鍋炒香，加水燒湯。

功效：蝦皮和豆腐都是高鈣食品，兩者共用，為哺乳期充分補(bǔ)鈣，常食有效。

做法:豬排骨150克，大豆50克，鹽、蔥、姜、味精適量。將凈豬排骨洗凈，用文火煨1小時(shí)。將排骨放入同煮數(shù)沸后，加入100克大米燉成粥，排骨大豆煮至爛熟。

功效:本方具有補(bǔ)腎補(bǔ)鈣的功效。適用于哺乳期長期食療補(bǔ)鈣。

做法:腐竹2根，紫菜少，雞精少半勺，鹽少半勺，姜2片。腐竹提前用水浸泡洗凈。鍋里加一點(diǎn)油，加熱，炒姜片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。加入鹽、雞精和紫菜，攪拌均勻，關(guān)火。

功效：鈣和鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成對(duì)出現(xiàn)，當(dāng)鈣和鎂的比例為2時(shí)∶1.最有利于鈣的吸收和利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，紫菜被稱為鎂寶庫。兩者一起煮湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

做法：排骨、胡蘿卜各一斤，橘皮半，山楂十五片，根據(jù)個(gè)人口味，將食材放入鍋中燉煮。

功效:這湯不僅補(bǔ)中益氣，還有補(bǔ)鈣的作用。

練習(xí)：250克菠菜，3湯匙芝麻醬，一點(diǎn)白芝麻。在鍋里加入適量的水煮沸，加入一勺鹽，加入菠菜，煮一會(huì)兒。將3湯匙芝麻醬放入碗中，加入適量的鹽，用筷子向同一方向攪拌，加入少許冷水，然后倒在煮熟的菠菜上，攪拌均勻，撒上白芝麻。

功效：芝麻醬是鈣的寶庫，每100克鈣含有870毫克，菠菜富含維生素K是骨鈣的形成元素，如果補(bǔ)充鈣增加維生素K，能大大提高補(bǔ)鈣效果，促進(jìn)骨骼鈣沉積。