孕期坐不住?試試這4個(gè)運(yùn)動(dòng)
孕期坐不住是常見(jiàn)現(xiàn)象，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能緩解不適。推薦散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運(yùn)動(dòng)四種方式，需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度。
1散步是基礎(chǔ)的孕期運(yùn)動(dòng)。每天30分鐘中等速度步行能促進(jìn)血液循環(huán)，改善下肢水腫。選擇平坦路面，穿防滑鞋，避開(kāi)人流高峰時(shí)段。出現(xiàn)宮縮或頭暈需立即停止。
2孕婦瑜伽通過(guò)溫和拉伸增強(qiáng)肌肉力量。貓牛式可緩解腰背疼痛，蝴蝶式幫助打開(kāi)骨盆，靠墻幻椅式鍛煉下肢。避免仰臥超過(guò)1分鐘，不要做深度扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
3水中運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)壓力小。每周2-3次游泳或水中漫步，水溫保持在28-32℃。自由泳和仰泳更適合孕中期，避免跳水或劇烈轉(zhuǎn)身。泳前補(bǔ)充300ml溫水，結(jié)束后及時(shí)更換干爽衣物。
4凱格爾運(yùn)動(dòng)能預(yù)防尿失禁。每天3組收縮盆底肌練習(xí)，每組10-15次。收縮時(shí)想象中斷排尿的感覺(jué)，保持3秒后放松。坐姿、站姿或側(cè)臥均可進(jìn)行，注意不要屏住呼吸。
孕期運(yùn)動(dòng)需注意監(jiān)測(cè)胎動(dòng)和身體反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充200ml溫水，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)陰道出血、規(guī)律宮縮、頭痛或視力模糊需立即就醫(yī)。合理運(yùn)動(dòng)有助于控制體重、改善睡眠質(zhì)量，為分娩儲(chǔ)備體力。建議每次運(yùn)動(dòng)前后記錄胎動(dòng)情況，與產(chǎn)檢醫(yī)生保持溝通。
