孕婦飲食需注重營養(yǎng)均衡，7類優(yōu)質(zhì)食物包括全谷物、深色蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白、乳制品、堅果種子、水果和富含鐵的食物。這些食物能提供孕期必需的葉酸、鈣、鐵、蛋白質(zhì)等關(guān)鍵營養(yǎng)素，支持胎兒發(fā)育和母體健康。

1.全谷物如燕麥、糙米、全麥面包富含B族維生素和膳食纖維，有助于預(yù)防便秘和妊娠糖尿病。建議每天攝入3-4份，每份約半碗熟食。藜麥和蕎麥還含有優(yōu)質(zhì)植物蛋白，適合素食孕婦。

2.深色蔬菜包括菠菜、西蘭花、胡蘿卜，提供葉酸、維生素A/C/K。葉酸對胎兒神經(jīng)管發(fā)育至關(guān)重要，孕早期每天需補充400-600微克。烹飪時避免過度加熱，快炒或蒸煮能保留更多營養(yǎng)。

3.優(yōu)質(zhì)蛋白來源推薦三文魚、雞蛋和瘦牛肉。三文魚含DHA促進(jìn)胎兒腦發(fā)育，每周可吃2-3次低汞魚類。雞蛋中的膽堿有助于胎兒記憶力發(fā)展，每天1-2個為宜。紅肉提供易吸收的血紅素鐵，預(yù)防缺鐵性貧血。

4.乳制品選擇酸奶、奶酪和強化鈣的牛奶，每天3份滿足鈣需求。酸奶中的益生菌能改善腸道健康，希臘酸奶蛋白質(zhì)含量更高。乳糖不耐受者可嘗試低乳糖產(chǎn)品或鈣強化豆奶。

5.堅果種子如核桃、亞麻籽和杏仁，提供健康脂肪與微量元素。核桃含α-亞麻酸可轉(zhuǎn)化為DHA，每天一小把即可。奇亞籽富含omega-3和鈣，可加入酸奶或沙拉。注意選擇無鹽版本避免鈉攝入過量。

6.水果推薦藍(lán)莓、橙子和香蕉。藍(lán)莓抗氧化物質(zhì)豐富，橙子維生素C促進(jìn)鐵吸收，香蕉的鉀能緩解孕期腿抽筋。每天2-3份，一份約一個拳頭大小。避免果汁替代完整水果以防糖分超標(biāo)。

7.補鐵食物包括動物肝臟、蛤蜊和黑木耳。肝臟維生素A含量高，每周不超過85克。植物性鐵源需搭配維生素C食物提高吸收率，如青椒炒黑木耳。鐵劑補充需遵醫(yī)囑，過量可能引發(fā)便秘。

孕期飲食需根據(jù)個體情況調(diào)整，妊娠糖尿病或高血壓患者應(yīng)咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。避免生食、未滅菌乳制品和高汞魚類，保持食物多樣性確保營養(yǎng)全面。定期產(chǎn)檢監(jiān)測體重增長和營養(yǎng)指標(biāo)，及時調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。