于淑霞
山東省立醫(yī)院
副主任醫(yī)師
肩頸康復(fù)訓(xùn)練可以通過(guò)拉伸、力量訓(xùn)練和姿勢(shì)調(diào)整來(lái)緩解疼痛并恢復(fù)功能。常見(jiàn)方法包括頸部拉伸、肩部強(qiáng)化和姿勢(shì)矯正。堅(jiān)持訓(xùn)練能有效改善肩頸不適。
1、頸部拉伸
頸部拉伸是緩解肩頸緊張的基礎(chǔ)方法。坐直或站直，頭部緩慢向一側(cè)傾斜，用手輕輕施加壓力，保持15-30秒，然后換另一側(cè)。也可以將頭部向前傾，下巴靠近胸部，感受頸后部的拉伸。每天進(jìn)行2-3次，每次持續(xù)5-10分鐘，能有效緩解頸部肌肉的僵硬和疼痛。
2、肩部強(qiáng)化
肩部強(qiáng)化訓(xùn)練有助于增強(qiáng)肩部肌肉，改善肩頸穩(wěn)定性。常見(jiàn)動(dòng)作包括肩部外旋、肩部推舉和肩部劃船。肩部外旋可以通過(guò)彈力帶完成，雙手握住彈力帶，肘部貼近身體，向外旋轉(zhuǎn)前臂。肩部推舉可以使用啞鈴，雙手持啞鈴，從肩部推舉至頭頂。肩部劃船則通過(guò)拉力器或啞鈴?fù)瓿?，雙手握住器械，向身體拉近。每周進(jìn)行2-3次，每次15-20分鐘，能有效增強(qiáng)肩部力量。
3、姿勢(shì)矯正
不良姿勢(shì)是導(dǎo)致肩頸問(wèn)題的主要原因之一。保持正確的坐姿和站姿至關(guān)重要。坐姿時(shí)，雙腳平放在地面，背部挺直，頭部與肩膀保持一條直線。站姿時(shí)，雙腳與肩同寬，腹部收緊，肩膀放松。使用符合人體工學(xué)的椅子和桌子，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)或電腦。每隔1小時(shí)起身活動(dòng)，進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，能有效預(yù)防肩頸問(wèn)題。
肩頸康復(fù)訓(xùn)練需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，結(jié)合拉伸、力量訓(xùn)練和姿勢(shì)矯正，能有效緩解疼痛并恢復(fù)功能。如果癥狀持續(xù)或加重，建議及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)治療。
