杜永杰
臨汾市人民醫(yī)院
副主任醫(yī)師
腰間盤突出可以通過適當鍛煉和科學保養(yǎng)緩解癥狀并預防復發(fā)。鍛煉應注重強化核心肌群，避免過度負重；保養(yǎng)需注意姿勢、生活習慣及體重管理。
1、鍛煉方法
強化核心肌群的鍛煉有助于減輕腰椎壓力。平板支撐是經典的核心訓練動作，保持身體呈直線，每次堅持30秒到1分鐘，每天做3組。橋式運動可以鍛煉腰背部肌肉，仰臥屈膝，抬起臀部至與身體呈直線，保持5秒后緩慢放下，重復10次。貓牛式伸展有助于放松腰部，跪姿雙手撐地，吸氣時抬頭挺胸，呼氣時低頭拱背，重復10次。
2、保養(yǎng)建議
保持正確姿勢對腰椎健康至關重要。坐立時腰部應有支撐，避免長時間彎腰或前傾。站立時重心均勻分布，避免單側負重。睡覺時選擇硬度適中的床墊，側臥時可在雙腿間夾一個枕頭，平躺時在膝蓋下墊一個小枕頭?？刂企w重可以減輕腰椎負擔，通過合理飲食和適量運動將體重保持在健康范圍內。
3、生活習慣調整
避免久坐久站，每隔1小時起身活動5-10分鐘。搬重物時采用正確姿勢，蹲下后依靠腿部力量站起，避免彎腰直接搬抬。減少高沖擊運動，如跑步、跳躍等，選擇游泳、騎自行車等對腰椎壓力較小的運動。注意腰部保暖，避免受涼，必要時可使用腰圍提供支撐。
4、康復訓練
在醫(yī)生指導下進行專業(yè)康復訓練。麥肯基療法是常用的腰椎康復方法，通過特定體位和動作緩解疼痛。普拉提可以增強核心力量，改善姿勢。水中運動利用水的浮力減輕腰椎負擔，是理想的康復訓練方式。
腰間盤突出的鍛煉和保養(yǎng)需要長期堅持，結合科學方法和生活習慣調整，才能有效緩解癥狀并預防復發(fā)。如果癥狀持續(xù)或加重，應及時就醫(yī)，在專業(yè)醫(yī)生指導下進行治療。
