俯臥撐怎樣才能達(dá)到最佳效果？
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問題描述：
我是個(gè)體形較胖的高中生,想鍛煉胸肌,怎么做俯臥撐更適合餓哦呢?
李峰
臨汾市人民醫(yī)院
副主任醫(yī)師
男子肌耐力的自我評(píng)價(jià)－－俯臥撐測(cè)試方法俯臥撐和握力一樣，反映人體肌肉力量。不同處在于握力反映手腕局部力量，而俯臥撐以上肢肌力為中，反映肌肉耐力水平，撐起和落下過程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群協(xié)調(diào)配合，故俯臥撐是反映全身肌耐力的代表性指標(biāo)。俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向后伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起后穩(wěn)步恢復(fù)到原姿勢(shì)，為完成一次。值得注意的是，俯臥撐項(xiàng)目不適合尚處于生長發(fā)育階段的少年兒童，也不適合50歲后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性?；就庖陨嫌^點(diǎn),作一下補(bǔ)充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時(shí)務(wù)使身體側(cè)面中線到達(dá)拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會(huì)覺很輕松,達(dá)不到鍛煉目的.我們學(xué)校要舉行一場(chǎng)田徑賽了，而且我也參加了，因?yàn)槲移綍r(shí)經(jīng)常鍛煉，自我感覺做的不錯(cuò)。我一次能做六七十個(gè)，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同學(xué)說我做的不夠標(biāo)準(zhǔn)，所以我來這里看看，看后我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，每天晚上睡覺前做上幾十個(gè)，可以不段增加，這樣真的很有效。俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時(shí)，立刻進(jìn)行下一次動(dòng)作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺(tái)階上來提高難度。由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓(xùn)練，強(qiáng)度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動(dòng)作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。一般剛開始的時(shí)候你可以做平面的,但是這樣會(huì)讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時(shí)候你應(yīng)該把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手還是撐在地上,這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時(shí)候吸氣,遠(yuǎn)離的時(shí)候呼氣,這樣可以更好的拉伸胸肌,一般一組次數(shù)在10-25次,休息一分鐘做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達(dá)到肌肉發(fā)麻的時(shí)候是最好的效果,然后再休息一兩天之后再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做法.注意一定要嚴(yán)格把握質(zhì)量,身子一定要直,那種只求數(shù)量,不求質(zhì)量的會(huì)有什么效果,最好做的慢點(diǎn),可能數(shù)量少了,但是你會(huì)有一對(duì)漂亮的胸肌,(我的就超健美)：)當(dāng)你一組次數(shù)超過25次,你還可以接著做的時(shí)候,就可以在你的背上加點(diǎn)重量,一定要把次數(shù)限制在25次以內(nèi),這樣才能鍛煉肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維,就是不長塊! 一、準(zhǔn)備姿勢(shì)手撐在肩膀正下方，穩(wěn)穩(wěn)地?fù)巫〉孛?腳趾接觸地面穩(wěn)定自己的身體下半部分;收緊你的核心肌肉群(吸腹、就好像要讓你的腹肌準(zhǔn)備接受一拳);后背保持挺直，要讓你的全身保持直線型。二、慢慢放低自己的身體慢慢開始放低你的身體，保持后背挺直，眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手離地后再快速撐起身體。三、抬升身體怎樣做俯臥撐更有效鍛煉胸肌？保持核心肌肉群緊張(收緊腹部)很重要，身體上升恢復(fù)初始動(dòng)作時(shí)需要吐氣。重復(fù)動(dòng)作10到20次，或者保持最好的俯臥撐姿勢(shì)盡量地做。
