平衡膳食寶塔通常分為五層，分別代表不同類型的食物及其攝入比例，旨在指導(dǎo)人們科學(xué)飲食，滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求。五層依次為：谷類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶類大豆及堅(jiān)果、油脂及鹽，每層的重要性和攝入建議各有側(cè)重。
1、第一層：谷類食物
寶塔的底層是谷類，包括米、面等主食，是人體能量的主要來(lái)源，建議每天攝入200-300克，年齡、性別及活動(dòng)量不同可相應(yīng)調(diào)整。全谷物如燕麥、糙米，富含膳食纖維及礦物質(zhì)，優(yōu)于精制谷物，可搭配粗細(xì)糧，多樣化飲食。
2、第二層：蔬菜和水果
這一層代表豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，是膳食的重要組成部分。建議每天蔬菜攝入300-500克，水果200-350克。多選擇深色蔬菜如西蘭花、菠菜，水果優(yōu)先選擇應(yīng)季的新鮮品種。過(guò)于甜的水果可適量減少，避免糖分?jǐn)z入過(guò)高。
3、第三層：動(dòng)物性食物
動(dòng)物性食物包括魚(yú)、禽、肉類和蛋類，這是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和部分微量元素的重要來(lái)源。每日攝入量應(yīng)保持在120-200克之間，魚(yú)類優(yōu)先于禽肉，禽肉優(yōu)先于紅肉，以減少飽和脂肪酸攝入，促進(jìn)心血管健康。盡量選擇清蒸、煮燉等低油的烹飪方式。
4、第四層：奶類、大豆及堅(jiān)果
這一層是補(bǔ)充鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白及不飽和脂肪酸的來(lái)源，建議每天飲用奶及奶制品300克，補(bǔ)充鈣質(zhì)；大豆制品如豆腐、豆?jié){，可提供植物蛋白，每日攝入25-35克大豆或相當(dāng)量的制品；適量食用堅(jiān)果，例如核桃、杏仁，每日控制在10克左右。
5、第五層：油脂和鹽
頂層為油脂和鹽，每日建議攝入食用油25-30克，控制在1-2湯匙，可以選擇橄欖油、菜籽油等優(yōu)質(zhì)油。鹽的攝入應(yīng)少于6克，相當(dāng)于一個(gè)啤酒瓶蓋的量，以減少高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
平衡膳食寶塔的分層科學(xué)而清晰，指導(dǎo)我們合理安排飲食，滿足身體營(yíng)養(yǎng)需求的同時(shí)，減少慢性疾病的發(fā)生。日常生活中建議參考寶塔比例，不偏食、不挑食，注意飲食多樣化和健康烹飪方式，養(yǎng)成均衡飲食的習(xí)慣，為健康保駕護(hù)航。