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用粗雜糧代替精米精面。谷物在加工過程中要去掉谷粒外皮及外層，而這部分剛好富含膳食纖維，故精加工的大米、面粉纖維較少，而粗加工的粗雜糧（玉米、小米、燕麥、高粱米、蕎麥、黑米等）含纖維較多，根據(jù)膳食指南建議，成年人每天宜攝入50~100克。