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?上班長期坐著，身體感覺疲乏不說，還會造成腰背酸痛。很多人都在私信里說，現(xiàn)在自己的身體遠不如年輕的時候，想找我要個鍛煉腰力的辦法。

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?通常有以下兩種情況造成腰無力：

1??缺乏鍛煉，比如部分人群存在腰肌損傷，平時缺乏鍛煉會導致腰肌無力。

2??長時間臥床患者或者睡眠時間比較多的人群，有可能會造成腰肌無力，脊髓或者腦癱疾病導致癱瘓，臥床時間過長會造成腰肌無力。

?所以我們只需要正常鍛煉就可以增強腰部力量，接下來我就總結(jié)三個常見鍛煉腰部力量的方法，大家可以收藏哦。

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仰臥起坐

①彎曲膝蓋，躺在地上，左右腳略微分開，步幅與肩膀的寬度相同。

②彎曲手臂和肘部，雙手放在頭下，肘部盡可能地向下壓，以完全打開胸部。

③之后頭部稍微抬起，背部以上部分離開地面，伸展并進展到肩胛骨部位的肌肉，過程中需要收緊下巴，觀察腹部。

④保持將頭部和肩部抬離地面的姿勢，之后可以將左臂向上擺動，與地面保持45度夾角，右臂向下擺動，不落地，與地面平行。

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五點支撐法

①仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆。

②肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)呈一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。

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俄羅斯轉(zhuǎn)體

①身體坐在地板或瑜伽墊上，保持腰部、背部挺直，使脊椎處于中立位置，雙手合掌或十指相扣向前伸直并與上身垂直，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字形，腳跟離地。

②保持腿部固定，腹部肌肉收緊，雙臂隨肩部和上身向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至身體扭轉(zhuǎn)至極限，頭部和目光同步跟隨動作轉(zhuǎn)動。

③在扭轉(zhuǎn)的一側(cè)位置稍作停留，保持腹肌收緊，然后雙臂隨肩部和上身再一起轉(zhuǎn)回到起始位置，頭部和目光同步跟隨動作向前。