五月天黄色网址,国内久久精品,偷拍亚洲欧美,亚洲精品视频在线看

?朋友是個(gè)178高的大帥哥，美中不足的是，略顯瘦弱了。最近在健身，想練出腹肌。但是，他想速成，就問我有沒有什么動(dòng)作可以在七天練出腹肌。我說，可以試試這三個(gè)動(dòng)作。

?動(dòng)作一：卷腹

1.仰臥在墊子上，屈膝，雙腿著地，雙手交錯(cuò)于頸后或胸前。

2.運(yùn)用腹部肌肉緩慢彎曲背部，使雙肩以及軀干向上抬起，向膝蓋靠近，但不要讓整個(gè)背部抬離地面。

3.在動(dòng)作最高處，緊縮腹肌，堅(jiān)持1秒鐘。

4.放松腹肌，控制軀干緩慢地放下，直到肩膀碰到墊子，即回到起始位置，完成一次卷腹。

??注意：下頜收緊，頸部不發(fā)力。頭部抬高至與膝蓋平齊或略高于膝蓋。

?動(dòng)作二：仰臥舉腿

1.仰臥在瑜伽墊上，雙手置于左右兩側(cè)，大腿與身體約呈70度角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。

2.通過下腹部肌肉發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面緩慢向上抬起，至最高點(diǎn)后稍作停頓，回到起始位置。

??注意：抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。每組20次，一般進(jìn)行3-4組，組間可休息1分鐘。

?動(dòng)作三：交替摸腳

1.仰臥在瑜伽墊上，肩部稍微抬離地面，雙腿屈曲與肩同寬，雙臂伸直離開地面。

2.向身體兩側(cè)側(cè)屈，雙手交替摸腳，始終保持腹肌緊張。

??注意：腰部貼緊墊子發(fā)力呼氣起身，吸氣還原下落，注意要向斜側(cè)方起身，盡量加大身體向側(cè)向卷曲的幅度。

?現(xiàn)在，七天過去了，朋友練腹肌小有成效。如果有朋友想要試試這些方法，需要注意這些??：

?第一，注意動(dòng)作的正確性，確保腹肌參與到每一次的練習(xí)中。

?第二，訓(xùn)練不要太過，懂得循序漸進(jìn)，同時(shí)也要持之以恒。

?第三，訓(xùn)練次數(shù)以一周3-5次為宜。

?在練腹肌的過程中，我們要注意飲食??：

?適當(dāng)吃蔬菜和水果：菠蘿、橙子、西藍(lán)花、草莓、生菜、青菜等。

?多吃蛋類食物：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。

?多吃碳水化合物類：雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。