得了網(wǎng)球肘不要怕，三個(gè)動(dòng)作幫你鍛煉

發(fā)布時(shí)間：2024-04-072809次瀏覽

最近后臺(tái)一位朋友給我留言?，說自己得了網(wǎng)球肘，醫(yī)生建議他平時(shí)做一些康復(fù)訓(xùn)練。

但是當(dāng)時(shí)沒有太在意，忘記醫(yī)生說的訓(xùn)練動(dòng)作了。

最近有時(shí)候拿筆、端鍋都覺得很難受，想問問我有沒有不需要器械就可以幫助鍛煉的動(dòng)作?

【網(wǎng)球肘是什么?】

?這個(gè)疾病可能很多人不知道，它還有一個(gè)更專業(yè)的名字，叫做肱骨外上髁炎。

可以想象一下網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員打球的姿勢(shì)，因?yàn)榫W(wǎng)球和網(wǎng)球拍都很重、加上球旋轉(zhuǎn)帶來的沖擊力，手腕和小臂的旋轉(zhuǎn)和發(fā)力是比較吃力的，很多網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員都會(huì)患上該病。

?這個(gè)病也因此得名網(wǎng)球肘，主要表現(xiàn)為肘外側(cè)疼痛、握拳、抓物或擰毛巾時(shí)疼痛加重。

?所以要想進(jìn)行網(wǎng)球肘的康復(fù)訓(xùn)練，也主要集中在手腕和手肘的訓(xùn)練上，我整理了3個(gè)比較簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作，可以起到一定的恢復(fù)作用，適合個(gè)人在家里進(jìn)行練習(xí)。

【網(wǎng)球肘訓(xùn)練動(dòng)作】

?動(dòng)作一：鍛煉手腕

患側(cè)手肘支撐在桌子上，握住啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶。

盡可能慢慢地做屈腕動(dòng)作，根據(jù)自己的姿勢(shì)向前或者向后屈腕都可以，然后由健側(cè)手托舉至起始位置。

一組做12個(gè)，每次做3組。

?動(dòng)作二：鍛煉手肘

可以用手握住家里的錘子或者半瓶水，繞前一周、繞后一周，每次5-8分鐘，每天早中晚練習(xí)3次。

?動(dòng)作三：按揉舒緩肌肉

從肘關(guān)節(jié)上側(cè)約一寸的區(qū)域，沿著肘關(guān)節(jié)向下重點(diǎn)按揉前臂外側(cè)的肌肉到腕關(guān)節(jié)的位置。反復(fù)按揉3-5分鐘，每天3次。

其實(shí)除了網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員，一些如瓦工、廚師、家庭主婦，都可能患上該病，對(duì)于這個(gè)疾病的預(yù)防，大家也應(yīng)該重視起來?。

需要注意以下內(nèi)容：

1??做菜時(shí)減少單手提鍋的動(dòng)作，除非必要，建議兩只手端鍋。

2??需要?jiǎng)趧?dòng)或者工作前，注意以握拳4次、曲肘4次、用力伸直出拳4次為一組動(dòng)作，重復(fù)做3-5次，每個(gè)動(dòng)作完成不要太快。

這樣可以幫助充分活動(dòng)手腕和手肘關(guān)節(jié)，避免直接高強(qiáng)度的工作或勞動(dòng)導(dǎo)致出現(xiàn)損傷。

3??勞作的時(shí)候注意避免將冷水沖到活動(dòng)的肢體上，活動(dòng)后可以用40℃熱水進(jìn)行浸泡或者沖洗。

4??握持重物注意避免單純的用手腕發(fā)力，需要用大臂或腿部幫助承擔(dān)重量。

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