如何吃好早餐
一日三餐與身體健康有密切關(guān)系。俗話說,早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少。如何吃好早餐呢——
在吃早餐之前,因為已經(jīng)有十余個小時沒有進餐,胃腸道是空腹狀態(tài),血糖水平較低,整個機體狀態(tài)處于低潮。一頓搭配良好的早餐,不但可以填飽肚子,提高血糖水平,還能快速改善機體整個狀態(tài)。
受食欲和時間所限,大部分人只能吃方便、快捷的早餐,于是,很多人的早餐只是簡單糊弄一下,喝一杯牛奶和/或幾塊餅干、面包、點心之類,營養(yǎng)搭配簡直無從談起。實際上,只要稍加用心,方便早餐也是一樣可以吃好的:
首先,選一樣富含碳水化合物的糧食類食物,如饅頭、花卷、烙餅、豆包、全麥面包、面條、小米粥、大米粥等,這些食物是血糖的最佳來源。如果沒有體重壓力的話,還可以選餅干、普通面包、漢堡、麥片等含較多能量的食物。不過,油條、桃酥、起酥面包、方便面、炸饅頭等含有大量脂肪(尤其還含有反式脂肪酸)的食物就盡量不要選了。
其次,必須搭配一款富含蛋白質(zhì)的食物,首選牛奶、酸奶、煮雞蛋、咸鴨蛋、現(xiàn)榨豆?jié){或其他豆制品、醬牛肉、煎牛排或其他肉類等。這些食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白和適量的脂肪有助于維持血糖水平,并提供豐富的維生素和礦物質(zhì),是良好早餐的標志。烹調(diào)時可以與第一類食物結(jié)合,如蛋炒飯、五谷豆?jié){、肉夾饃、肉餡餅、蒸餃、肉包子等。由于這些食物中已經(jīng)含有不少的脂肪,所以烹制時應盡量避免油炸或油煎,如煎雞蛋、炸肉串、炸雞翅(或雞腿)等。另外,不要選用火腿腸、魚丸子之類看似是肉類,但其實營養(yǎng)品質(zhì)很差的加工肉制品。
再次,如果來不及烹制肉類,吃一些堅果,如花生、大杏仁、腰果、核桃、栗子、南瓜籽、松子、榛子、瓜子仁等,也是不錯的選擇。不過,堅果類常含有較多脂肪,有體重壓力的人要避免食用。
最后,在完成上述食品的前提下,如果還有胃口和時間,搭配一些蔬菜,如黃瓜(拌)、芹菜(熗)、西紅柿(炒)等,或者是少量水果那營養(yǎng)就更均衡了?;蛘咧辽倏梢詠硪槐蚴卟酥R⒁?,小咸菜、腌菜、豆腐乳之類雖然酸咸開胃,但經(jīng)常食用卻不夠健康,只宜偶爾或少量選用。
總之,只要稍加留心(如在前一晚就有所準備),掌握最簡單的烹調(diào)方法(如煮、微波爐、涼拌等),并且了解最基本的搭配組合,把早餐吃好并非難事!
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