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據(jù)統(tǒng)計，我國目前有素食者5000萬人左右，其中大多數(shù)為“全素”(戒食所有魚肉蛋奶等動物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋類和奶類)。為了促進(jìn)這個群體的健康，5月13日由國家衛(wèi)生計生委發(fā)布的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐，獲得全面營養(yǎng)給出了指導(dǎo)。根據(jù)該指南的建議，素食者為了避免缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅和、生素B12和n-3多不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素，日常食譜中應(yīng)該注意適量攝入以下8類食物：

1.全谷，包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等，用來代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應(yīng)該占每日谷類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了谷粒營養(yǎng)精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

2.普通大豆制品，包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白，可以替代肉類蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當(dāng)于50~80克黃豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當(dāng)于北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數(shù)值意味著，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

3.發(fā)酵大豆制品，包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等，它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺，平均每天5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發(fā)酵大豆制品微生物繁殖越多，風(fēng)味(品質(zhì))就越好，維生素B12合成也越多。

4.雜豆，包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全谷類食物)，也能提供較多的蛋白質(zhì)(有點像大豆制品)，營養(yǎng)價值較高。其每天食用量可以與全谷類合并計算，占全天主食的1/2。

5.堅果，包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養(yǎng)價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分)，大約2小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。

6.食用菌，包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們屬于蔬菜(含有維生素和鐵、鋅、鈣等)，但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)質(zhì)量優(yōu)良，可以為素食者提供較好的蛋白質(zhì)。

7.海藻類，包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還提供n-3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合并計算，全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。

8.多種植物油，且最好包括亞麻油或紫蘇油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者n-3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要。這兩種油適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調(diào)方式。

當(dāng)然，除這8種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，粗細(xì)搭配，合理烹調(diào)，多燉煮少煎炸。此外，《中國居民膳食指南2016》建議，嬰幼兒、兒童和孕婦不宜選擇全素食。而且，如果素食者食譜缺乏上述重點食物，或者是嬰幼兒、兒童和孕婦等特定人群，可以使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑或營養(yǎng)強(qiáng)化食品(在醫(yī)生、營養(yǎng)師或相關(guān)專業(yè)人員指導(dǎo)下)，以避免缺乏營養(yǎng)。