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乳母的營養(yǎng)狀況是泌乳的基礎(chǔ)，如果哺乳期營養(yǎng)不足，將會(huì)減少乳汁分泌量，降低乳汁質(zhì)量，并影響母體健康。此外，產(chǎn)后情緒、心理、睡眠等也會(huì)影響乳汁分泌。因此，哺乳母親在日常生活中應(yīng)注意以下要點(diǎn)(均摘自中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《哺乳期婦女膳食指南2016》)：

1.增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽

①每天比孕前增加約80~100g的魚、禽、蛋、瘦肉(每天總量為220g)，必要時(shí)可部分用大豆及其制品替代?！咀⒁猓詈ｔ~類非常重要，能提供DHA】

②每天比孕前增飲200ml的牛奶，使飲奶總量達(dá)到每日400~500ml。

③每周吃1~2次動(dòng)物肝臟(總量達(dá)85g豬肝，或總量40g雞肝)?！咀⒁?，如果你正服用復(fù)合維生素(含有維生素A)，則不必遵從此項(xiàng)】

④至少每周攝入1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產(chǎn)品?！咀⒁?，如果你正服用復(fù)合維生素(含有碘)，則不必遵從此項(xiàng)】

⑤采用加碘鹽烹調(diào)食物。

2. 產(chǎn)褥期食物多樣不過量，重視整個(gè)哺乳期營養(yǎng)

①產(chǎn)褥期膳食應(yīng)是由多樣化食物構(gòu)成的平衡膳食，無特殊食物禁忌?！咀⒁猓伦又荒艹陨贁?shù)幾種食物，然后各種忌口，是錯(cuò)誤的做法】

②產(chǎn)褥期每天應(yīng)吃肉、禽、魚、蛋、奶等動(dòng)物性食品，但不應(yīng)過量。吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500g。

③保證整個(gè)哺乳期的營養(yǎng)充足和均衡以持續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)?！咀⒁?，出了月子仍然要加強(qiáng)營養(yǎng)】

3. 愉悅心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌

①家人應(yīng)充分關(guān)心乳母，幫助其調(diào)整心態(tài)，舒緩壓力，樹立母乳喂養(yǎng)的自信心。【注意，信心和堅(jiān)持非常重要，盡量不放棄母乳喂養(yǎng)】

②乳母應(yīng)生活規(guī)律，每日保證8小時(shí)以上睡眠時(shí)間?！咀⒁猓渥闼吆刃菹⒂兄谌椤?/p>

③乳母每日需水量應(yīng)比一般人增加500~1000 ml，每餐應(yīng)保證有帶湯水的食物?！咀⒁?，“帶湯水的食物”是指湯、粥、奶、果蔬汁等】

4. 堅(jiān)持哺乳，適度運(yùn)動(dòng)，逐步恢復(fù)適宜體重

①產(chǎn)后2天開始做產(chǎn)褥期保健操。

②產(chǎn)后6周開始規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑等。

③有氧運(yùn)動(dòng)從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每周堅(jiān)持4~5次?！咀⒁?，運(yùn)動(dòng)不足往往會(huì)導(dǎo)致“產(chǎn)后體重滯留”，這種肥胖日后很難減肥】

5. 忌煙酒，避免濃茶和咖啡

①乳母忌吸煙飲酒，并防止母親及嬰兒吸入二手煙。

②乳母應(yīng)避免飲用濃茶和大量咖啡，以免攝入過多咖啡因?！咀⒁?，少量咖啡因是可以的，但目前不知道具體限量是多少】

附1. 乳母一天食物建議量

①谷類250~300g，薯類75g，全谷物和雜豆不少于1/3;

②蔬菜類500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上;

③水果類200~400g;

④魚、禽、蛋、肉類(含動(dòng)物內(nèi)臟)每天總量為220g;(為保證維生素A的供給，建議每周吃1~2次動(dòng)物肝臟，總量達(dá)85g豬肝，或總量40g雞肝)

⑤牛奶400~500ml;

⑥大豆類25g，堅(jiān)果10g;

⑦烹調(diào)油25g，食鹽不超過6g。

附件2.哺乳期如何科學(xué)飲湯

①餐前不宜喝太多湯。可在餐前喝半碗至一碗湯，待到八九成飽后再喝一碗湯。

②喝湯的同時(shí)要吃肉。肉湯的營養(yǎng)成分大約只有肉的1/10，為了滿足產(chǎn)婦和寶寶的營養(yǎng)，應(yīng)該連肉帶湯一起吃。

③不宜喝多油濃湯。太濃、脂肪太多的湯不僅會(huì)影響產(chǎn)婦的食欲，還會(huì)引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。煲湯的材料宜選擇一些脂肪含量較低的肉類，如魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、面湯及米湯等。

④根據(jù)傳統(tǒng)說法，也可加入對(duì)“補(bǔ)血”有幫助的煲湯材料，如紅棗、紅糖、豬肝等，還可加入對(duì)催乳有幫助的食材，如子雞、黃豆、豬蹄、花生等。