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我國(guó)成年人高血壓的患病率高達(dá)25.2%，也就是說(shuō)，每4個(gè)成年人中就有一個(gè)高血壓患者，而高血壓是中國(guó)人首位死亡原因，控制血壓刻不容緩。

高血壓飲食簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“高鉀低鈉”。低鈉/低鹽大家聽(tīng)的比較多，即減少攝入與鹽相關(guān)的含鈉食物(鹽、味精、醬及各種咸味零食等)，但高鉀大家了解的就不多了。高血壓患者每天要吃到3100mg以上的鉀(幾乎是普通人的1.5倍)，要達(dá)到這個(gè)量可不容易。新鮮蔬菜含鉀很豐富，是膳食鉀的主要來(lái)源，所以務(wù)必多吃、使勁吃新鮮蔬菜，每天吃1000克(1公斤)左右(這一建議量參考美國(guó)DASH飲食，水果另算也差不多1公斤)。

不過(guò)，蔬菜種類(lèi)很多，并非全部都含鉀豐富(各種蔬菜鉀含量，如圖)。應(yīng)首選綠葉蔬菜，如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等，一方面鉀含量高，一方面能量低，維生素、礦物質(zhì)膳食纖維含量又很豐富，推薦每天攝入300克。例如每100克菠菜含鉀311毫克，如果每天攝入300克菠菜，就可以達(dá)到930毫克以上。幾乎是全天鉀攝入量的三分之一了。

各種鮮豆類(lèi)也不錯(cuò)，如毛豆、蠶豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黃豆芽等，特別是毛豆每100克含鉀478毫克，幾乎蔬菜中的高鉀冠軍了。但由于能量略高于綠葉蔬菜，所以在數(shù)量上不宜過(guò)多。

菌藻類(lèi)也可以經(jīng)常吃，如鮮蘑、金針菇、榛蘑、口蘑(除了水發(fā)木耳和鮮蘑，含鉀很少)等，除了高鉀之外，蛋白質(zhì)含量也很豐富，素食者應(yīng)該多攝入一些。

茄瓜類(lèi)可以做加餐，如甜椒、茄子、西紅柿、苦瓜、南瓜、黃瓜等等，好處是水分含量大，能量很低，特別適合需要控制體重的高血壓患者做加餐，把它們作為加餐既增加鉀的攝入，同時(shí)能量不高。

要達(dá)到這個(gè)量，光靠使勁吃還行，告訴大家?guī)讉€(gè)小貼士：

1、早午晚三餐，甚至加餐，每餐都要有蔬菜，全天5個(gè)品種以上

2、每個(gè)菜肴都搭配蔬菜，比如西紅柿炒雞蛋、黃瓜片炒肉、西蘭花炒肉等等。

3、“生菜”作為零食吃，比如黃瓜、西紅柿、圣女果等。

4、用蔬菜榨汁，作為飲料用，可以明顯增加攝入量。西芹、蘋(píng)果、胡蘿卜混合榨汁味道就不錯(cuò)。

5、盡量食用當(dāng)季新鮮蔬菜，變換蔬菜的種類(lèi)。