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良好的營(yíng)養(yǎng)在于整體膳食結(jié)構(gòu)(即各種食物數(shù)量和比例的搭配)的平衡，而不在于某種單個(gè)食物的取舍。好比戰(zhàn)爭(zhēng)，成敗并不取決于一城一地的得失。但是，某些食物的確對(duì)膳食結(jié)構(gòu)的平衡有重要意義，可以算作是戰(zhàn)爭(zhēng)進(jìn)程中的重要戰(zhàn)役，不得不格外重視。

考慮到目前大部分城市居民實(shí)際膳食的情況，我建議在日常飲食中引入下列10種健康食物：

1.雜糧米飯

所謂雜糧米飯是指在烹制白米飯時(shí)，加入小米、糯米、黑米、燕麥粒、大麥粒、糙米(需提前浸泡)等各種粗糧，做成“二米飯”、“三米飯”、“黑米飯”等;還可以在米飯中加入紅豆、扁豆、綠豆、蕓豆等各種雜豆類，做成各色豆飯。有時(shí)候，可以用豆?jié){代替水來(lái)做成豆?jié){米飯(還可以混入豆渣)。一句話，就是不要吃純的白米飯。

主食過于精細(xì)不利于健康。粗糧和細(xì)糧搭配食用對(duì)維持膳食結(jié)構(gòu)的平衡，預(yù)防肥胖、高血脂、糖尿病、動(dòng)脈硬化、便秘等慢性疾病具有非常重要的意義。更多內(nèi)容請(qǐng)見

2.全麥饅頭

把未經(jīng)精加工的小麥直接碾磨成粉，即為全麥粉。其色黑，其質(zhì)地較粗，含有較多膳食纖維，是最重要的粗糧之一。不但營(yíng)養(yǎng)豐富，而且對(duì)預(yù)防慢性病具有重要意義。

市面上售賣的全麥饅頭色黑，多有點(diǎn)狀麩皮。大多數(shù)是部分全麥粉與部分精白面粉的混合物，其全麥粉的比例不一。全麥饅頭口感良好，有特殊香味。

比較而言，全麥面包大部分名不副實(shí)，很多都是以精白面粉為主，加少量麩皮點(diǎn)綴一下而已。更多內(nèi)容請(qǐng)見

3.家庭自制豆?jié){

大豆(以黃豆最為常見)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可謂一枝獨(dú)秀，按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2007》的建議，每天要吃30~50克大豆(干重)。

豆?jié){能最大限度地保留原料中的水溶性有益成分，如水蘇糖、棉子糖、大豆異黃酮、大豆皂甙、卵磷脂等，是最值得推薦的大豆制品之一。

現(xiàn)在家庭用豆?jié){機(jī)非常棒，全自動(dòng)電腦控制，基本是傻瓜型的，噪音還不是很大。把泡好的豆子放進(jìn)去，按幾下按鈕，等不到20分鐘，過濾一下，豆?jié){就可以喝，非常方便。更多內(nèi)容請(qǐng)見

4.酸奶

與普通液態(tài)奶相比，酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高一些。這是因?yàn)榘l(fā)酵不但使牛奶中原有的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)更容易吸收，而且乳酸菌發(fā)酵過程中還會(huì)合成少量B族維生素等。特別適合消化不良者、老人、兒童食用。

此外，酸奶中的乳酸菌是活的，攝入人體后可促進(jìn)大腸正常菌群的生長(zhǎng)，對(duì)維持菌群平衡，提高免疫力、改善便秘等有重要作用。

為重要的是，有一些成年人因?yàn)槟c道內(nèi)缺乏消化乳糖的乳糖酶，導(dǎo)致無(wú)法消化普通牛奶中天然存在的乳糖，喝奶后產(chǎn)生腹脹、不適、腹痛或腹瀉等癥狀。這種現(xiàn)象稱為“乳糖不耐受”。 乳糖不耐受者應(yīng)飲用酸奶，酸奶在發(fā)酵過程中乳糖被分解成乳酸，故而酸奶中不含乳糖(或含量極低)不會(huì)發(fā)生不耐受的問題。

除到超市購(gòu)買各種口味的酸奶外，還可以用家庭酸奶機(jī)自行制做酸奶。更多內(nèi)容請(qǐng)見

5.低鈉鹽

低鈉鹽就是指鈉含量相對(duì)比較少的食鹽，即用氯化鉀和氯化鎂代替一部分氯化鈉的食鹽，一般鈉的含量比普通鹽少25%左右，但其咸度和普通鹽基本一樣，可以用于正常烹調(diào)。

按照世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議，每人每天只吃5克鹽。而目前國(guó)人鹽的平均攝入量約10~12克，北方人吃鹽更多一些?？刂剖雏}(主要是鈉)攝入任重而道遠(yuǎn)。如何在保證基本咸味的前提下，減少鈉的攝入，以防治高血壓呢?選用低鈉鹽是很好的方案。

很多大超市有售低鈉鹽。更多內(nèi)容請(qǐng)見

6.橄欖油或油茶籽油(山茶油)

橄欖油(或油茶籽油)中單不飽和脂肪酸(主要是油酸)的含量高達(dá)60%以上，遠(yuǎn)高于通常的豆油、花生油、菜籽油等。研究表明，橄欖油能降低血液中“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C)，增加血液中“好”膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化作用獨(dú)特。

與數(shù)年前相比，現(xiàn)在超市里的橄欖油(或油茶籽油)又多又便宜。更多內(nèi)容請(qǐng)見

7.亞麻油

如果說橄欖油是因?yàn)楦缓退?單不飽和脂肪酸)而特別有益于保持膳食脂肪酸平衡的話，那么亞麻(籽)油則是因?yàn)楦缓瑏喡橛?ω―3型多不飽和脂肪酸)而特別有益于保持膳食脂肪酸平衡，亞麻(籽)油含50%左右的亞麻酸。所以，繼橄欖油(或油茶籽油)之后，亞麻(籽)油因?yàn)閺V泛的關(guān)注。

現(xiàn)在，大型超市里都有售亞麻(籽)油。更多內(nèi)容請(qǐng)見

8.魔芋制品

魔芋(英文名Konjac)中國(guó)古時(shí)稱為蒟蒻，日本現(xiàn)在仍然延用這樣的名稱。魔芋為天南星科魔芋屬多年生草本植物的地下塊莖。廣泛分布于我國(guó)云南、貴州、四川、湖北、廣西、臺(tái)灣等地。

魔芋先磨制成粉，然后可加工成各種形狀的產(chǎn)品，如絲狀、球狀、塊狀、條狀、粉條狀、魚片狀等?？梢猿础?、煲湯、涮火鍋、做點(diǎn)心、果凍，完全可以作為蔬菜食用?，F(xiàn)在，大超市一般均有銷售。

魔芋制品所含能量極少，主要成分是葡甘露聚糖(又稱魔芋膠)。這是一種獨(dú)特的膳食纖維成分，有助于控制肥胖、高血脂、糖尿病、便秘等常見慢性病。

消瘦者不宜食用。更多內(nèi)容請(qǐng)見

9. 裙帶菜

裙帶菜屬于褐藻，并且和人們廣為熟悉的海帶是近親。在大連和山東沿海，也稱之為“海菜”、“海木耳”或“海芥菜”。

現(xiàn)在市場(chǎng)上銷售的多是其干制品、腌制品或鮮品。我家最常用的是干制品，超市或農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)(干貨攤位)均有銷售。食用極為方便，烹制之前只需泡法數(shù)分鐘。然后可以做湯、炒、煮、燉、火鍋等。

除含豐富的維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分外，裙帶菜最大益處在于所含褐藻多糖，研究表明，褐藻多糖也是一種可溶性的膳食纖維，具有多種保健功能，如預(yù)防血栓，降低血脂，降低血糖，對(duì)高血脂、高膽固醇血癥、糖尿病有一定的防治作用。

因裙帶菜含有較多的碘，所以甲亢患者或其他甲狀腺疾病患者不宜食用。更多內(nèi)容請(qǐng)見

10. 蘇打水

這里所謂蘇打水是指配料中添加碳酸氫鈉的蘇打水，一般以罐裝飲料的形式出售，通常還要加入碳酸氣。那種只有碳酸氣，而沒有添加碳酸氫鈉的蘇打水則不再本文推薦范圍內(nèi)。很多人不喜歡蘇打水的味道，但冷藏后口感有很大改善。

蘇打水(碳酸氫鈉)有較強(qiáng)的堿性，腎臟可以使尿液呈堿性，堿性環(huán)境有利于腎臟排酸(主要是尿酸)。這就對(duì)預(yù)防高尿酸血癥具有重要意義。

高尿酸血癥不但是通風(fēng)發(fā)生的病理基礎(chǔ)，而且是動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)因素。