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1.主食特別重要

即使是在安靜放松的狀態(tài)下，大腦也是消耗能量最多的人體器官之一。研究表明，在緊張的考試期間，思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧氣，即能量代謝增加。

為大腦提供能量的物質(zhì)主要是葡萄糖。葡萄糖主要來自富含糖類(碳水化合物)的食物，如主食(谷類、雜豆類和薯類等)和水果。所以，一日三餐保證攝入充足的主食有助于維持大腦最佳狀態(tài)。

考生的主食首先要夠多，每餐100~150克(干重)，既要吃飽又不要吃太飽。其次，主食要粗細(xì)搭配，比如二米飯(大米+小米)、黑米飯(大米+黑米)、紅豆飯(大米+紅豆)、綠豆飯(大米+綠豆)等，有助于維持更較長時(shí)間的血液葡萄糖供給。最后，盡量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食攝入量(干重)，而且不利于維持血液葡萄糖長時(shí)間供給。

2.高蛋白食物

魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含蛋白質(zhì)的食物也是考生食譜中必不可少的。這些食物營養(yǎng)價(jià)值高，對生長發(fā)育中的青少年尤為重要。而且，高蛋白高營養(yǎng)的食物有助于維持持久的體力和身體狀態(tài)。雖然高蛋白食物不能直接為大腦提供葡萄糖，但高蛋白食物與主食搭配食用，可以使大腦得到更充足的葡萄糖供給。因此，建議餐餐都要有一二種高蛋白食物。

不過，這些高蛋白食物往往也含有較多的脂肪。脂肪攝入過多，會增加消化負(fù)擔(dān)，影響大腦狀態(tài)，不利于考場發(fā)揮。選擇高蛋白食物時(shí)，首先要注意適量。大致推薦數(shù)量是奶類每天250克;雞蛋每天1個(gè);魚蝦類每天100克;肉類每天50~100克。其次，要選擇低脂肪的品種，如低脂牛奶、蝦、雞蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、雞脯肉等，以避免攝入太多脂肪。

3.飲食要清淡

考生的飲食既要增加營養(yǎng)攝入，又不要增加消化負(fù)擔(dān)，清淡飲食是不二之選。所謂“清淡”，主要有以下基層涵義。

首先，主食要清淡。以米飯或雜糧米飯、饅頭、面條等為主，避免漢堡、油條、油餅、桃酥、餅干、方便面等。

其次，肉食要清淡。要避免選用排骨、烤肉、紅燒肉、肥牛、肥羊、鴨肉、鵝肉等高脂肪肉品。在烹調(diào)方法上，要注意少油少鹽，不要用油炸、紅燒、煎烤等方法，盡量用燉煮、家燜、蒸、炒等烹調(diào)方法。

最后，也是最重要的，增加蔬菜和水果攝入量。蔬菜每天300~500克，以綠葉菜、番茄、青椒、蒜薹、西蘭花、胡蘿卜等為主。新鮮水果每天200克，品種隨意。

除上述三點(diǎn)外，還要注意①適當(dāng)選用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比較清淡的食物;②不要突然改變考生的飲食，讓他們吃自己熟悉的食物;③注意飲食衛(wèi)生，保障食物安全。