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如果你終于幡然省悟，想要與硬肩族說(shuō)再見(jiàn)，那么你必須先靜下心來(lái)弄明白何以自己會(huì)成為這個(gè)流行組織的一員，并針對(duì)問(wèn)題進(jìn)行艱苦修煉。

修煉(一) 揮別貓腰姿勢(shì)

有個(gè)說(shuō)法叫“貓著腰”。用來(lái)形容身體略向前下方傾斜，拱起背的姿勢(shì)。長(zhǎng)期維持這種姿勢(shì)，將使你成為硬肩一族。

有兩類(lèi)人最容易受“獅腰”姿勢(shì)的分割，長(zhǎng)時(shí)間使用電腦，特別是使用筆記本電腦的人。頻繁發(fā)手機(jī)短信的人長(zhǎng)期電腦作業(yè)如果采取貓腰姿勢(shì)，絕對(duì)是加入硬肩族的最快捷途徑。

在不健康的貓腰姿勢(shì)下，手臂由于敲打鍵盤(pán)而做懸空的上下運(yùn)動(dòng)，都會(huì)導(dǎo)致肩部、脊柱兩側(cè)的肌肉都處于緊繃狀態(tài)。因此要脫離硬肩族，你在電腦前必須檢討自己的姿勢(shì)。只有時(shí)常提醒自己，才能真正脫離硬肩族。

修煉(二) 拒絕淺呼吸

成為硬肩族另外一個(gè)很重要的因素是“呼吸”。當(dāng)壓力無(wú)從釋放，情緒煩躁不安時(shí)，人會(huì)自然進(jìn)入“淺呼吸”狀態(tài)。由于淺呼吸很短促，因此肩膀頻繁地上下運(yùn)動(dòng)，肌肉總是繃著勁兒，久而久之就成為了硬肩族。

拒絕淺呼吸，應(yīng)該訓(xùn)練自己進(jìn)行“腹式呼吸”。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)給你的呼吸帶來(lái)翻天覆地的改變，所以應(yīng)該勤加運(yùn)動(dòng)，改善自己的呼吸。如果沒(méi)有時(shí)間，也應(yīng)該在空閑時(shí)，下意識(shí)地讓自己深呼吸。

完全呼吸法進(jìn)修

完全呼吸法的訓(xùn)練很簡(jiǎn)單，最基礎(chǔ)的方法就是憋氣后再深呼吸。你可在工作的空閑，坐在椅子上完成這個(gè)最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練。首先收腹，用鼻子吸氣，讓腹部慢慢吸滿(mǎn)空氣。然后短暫憋氣，再經(jīng)由鼻腔將空氣吐出。

因腹式呼吸不經(jīng)過(guò)訓(xùn)練是無(wú)法自然形成的，所以一天應(yīng)反復(fù)練習(xí)幾次。這樣你的身體才會(huì)記得這種感覺(jué)，從而逐漸形成腹式呼吸。

站立式：短暫停呼吸，能夠讓身體更有意識(shí)地感覺(jué)到“呼吸”的存在，從而逐漸習(xí)慣。

1、采取站立姿勢(shì)，雙手自然下垂。意識(shí)到丹田所在(肚臍下方3～4厘米)。然后用鼻子深吸1口氣，讓腹部膨脹。吸氣的時(shí)間應(yīng)在3秒以上。

2、充分吸氣后，輕輕收縮肛門(mén)，并憋氣。約持續(xù)6秒鐘左右。

3、收腹，慢慢用鼻子吐氣。吐氣的時(shí)間應(yīng)在3秒以上。反復(fù)重復(fù)這三個(gè)步驟。“吸氣”、“憋氣”、“呼氣”的時(shí)間比例應(yīng)以1：2：1(如3秒、6秒、3秒)的節(jié)奏進(jìn)行，當(dāng)身體習(xí)慣之后，可以延長(zhǎng)時(shí)間。

雙盤(pán)式：在完全呼吸法的基礎(chǔ)上配合雙臂的動(dòng)作，能夠讓肩膀和上半身充分放松，并起到提神醒腦的作用。

1、左盤(pán)腿坐在地上。一邊吸氣，一邊伸直雙臂，張開(kāi)十指，將雙臂置于頭頂兩側(cè)。

2、慢慢吐氣。同時(shí)，雙臂盡量向后牽引。并揚(yáng)起下巴。在這種姿勢(shì)下，深呼吸5次。

3、雙手握拳(采取其他四指將拇指握在掌心的握法)。將雙臂與肩膀持平，同時(shí)短暫停止呼吸約5秒。之后，一邊慢慢吐氣，一邊將雙臂下移，直到恢復(fù)原位。重復(fù)3次。

仰躺式：平躺的方式最能讓身體放松。當(dāng)身體在高度緊張過(guò)后，采用這種訓(xùn)練來(lái)緩解“硬肩”的癥狀。

1、仰躺在床上或瑜伽毯上。雙手握拳(采取其他四指將拇指握在掌心的握法)，同時(shí)立起腳尖，讓腳面與地面成直角。

2、深吸氣，然后憋氣，同時(shí)微微推起雙手、雙腳和頭部(約離地20厘米)下巴向前探伸，以保持平衡。到難以維持這個(gè)姿勢(shì)時(shí)。身體放松，呼吸2～3次。此步驟重復(fù)3次。