如何提高自己的基礎(chǔ)代謝率

發(fā)布時間：2018-06-0861782次瀏覽

基礎(chǔ)代謝是指人的基本生命活動(心跳、呼吸、循環(huán)、清醒、體溫)所消耗的能量?！盎A(chǔ)代謝率”則是指單位時間(比如1小時)內(nèi)基礎(chǔ)代謝消耗的能量。

基礎(chǔ)代謝是一般人消耗能量的主要方式，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過運動消耗。以我本人(醫(yī)生，輕體力勞動)為例，每天總計消耗1900千卡能量，其中約1500千卡是基礎(chǔ)代謝消耗，其余400千卡用于上班工作及其他消耗(注意所有這些數(shù)值都可以用儀器檢測)。所以，如果想辦法提高基礎(chǔ)代謝(率)，將明顯增加總能量消耗，這是大多數(shù)減肥者的“夢想”。

然而，提高基礎(chǔ)代謝率并不容易。

讓基礎(chǔ)代謝率升高的很多“方法”都是有害健康的，從而無法使用，如吸毒?(我只是舉例，并不是建議吸毒)、吃甲狀腺激素(治療甲減的藥物)、發(fā)燒、腫瘤、燒傷……這些情況都會伴隨基礎(chǔ)代謝提高，但都不能“作”。

安全地、健康地提高基礎(chǔ)代謝率的方法，首當(dāng)其沖是運動/鍛煉。運動，特別是力量訓(xùn)練，如舉重、啞鈴、俯臥撐、平板支撐、健身器械等，可以使體內(nèi)肌肉增加，肌肉增加后導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率增加，這是因為肌肉會消耗更多能量。凡是能使肌肉增加的運動，都可以提高基礎(chǔ)代謝率。這有點因人而異的意思，從不運動的菜鳥，乍一開始運動，肌肉就會增加(因為原有肌肉底子太薄了);而那些運動達(dá)人，要費勁心思采取專業(yè)手段才能使肌肉增加(因為原有肌肉量已經(jīng)夠多了)，因此就提高基礎(chǔ)代謝率而言，菜鳥反而更容易一點兒。

高蛋白飲食(多吃奶、蛋、肉和魚)也有助于增加肌肉，特別是配合力量訓(xùn)練時，但其整體作用不如運動鍛煉，處于次要地位。

耗竭性運動，就是短時間內(nèi)把吃奶的力氣都用完，比如快速沖刺跑3、5分鐘，用力到接近崩潰，這之后基礎(chǔ)代謝率明顯增加。專業(yè)上叫償還“氧債”。高強(qiáng)度的體力勞動也有類似效果。

喝咖啡也可以讓基礎(chǔ)代謝率增加那么一點點一點點，可能沒什么實際價值，尤其是對那些喝咖啡的老手而言。

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