肉類的營(yíng)養(yǎng)
肉類包括畜肉類(如豬肉、牛肉、羊肉等)、禽類(如雞肉、鴨肉等)、魚(yú)類和海鮮。肉類是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、鐵、鋅、鉀、磷、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源,是人類平衡膳食不可缺少的組成部分。
肉類是動(dòng)物身體的肌肉組織,與人體的肌肉組織有很多相似之處,故其整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要超過(guò)植物性食物。肉類中蛋白質(zhì)不僅含量高達(dá)10%~20%,而且其氨基酸構(gòu)成更適合人體需要,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值超過(guò)絕大多數(shù)植物性食物。肉類富含賴氨酸和蛋氨酸,這兩種氨基酸剛好是谷類和豆類最缺乏的,所以肉類與谷類或豆類搭配食用,可充分發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。
肉類通常含有較多脂肪,因此普遍味美。除魚(yú)類和海鮮外,大部分肉類脂肪以飽和脂肪酸為主,占總量的40%~60%,主要為棕櫚酸和硬脂酸。肉類還含有較多膽固醇。飽和脂肪酸能為人體提供熱量,有一定營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,但大量研究表明,膳食中的飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平,是導(dǎo)致血清膽固醇升高的主要脂肪酸,而血清膽固醇升高是造成動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素。為預(yù)防心腦血管疾病,世界衛(wèi)生組織(WHO)建議膳食中飽和脂肪酸提供的熱量應(yīng)低于膳食總熱量的10%。還有研究發(fā)現(xiàn),飽和脂肪酸攝入量高還可能與乳腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌等常見(jiàn)癌癥的發(fā)生有關(guān)??傊柡椭舅岷湍懝檀际菭I(yíng)養(yǎng)學(xué)者主張限制肉類攝入的主要原因。不過(guò),并非所有肉類都含有高脂肪、高膽固醇。肉類中脂肪的含量主要取決于肉質(zhì)的肥與瘦。純肥肉含有高達(dá)的脂肪,精瘦肉僅有。肥瘦相間肉類的脂肪含量可以用肉眼判斷,白色部分(肥肉)越多則脂肪含量越高,紅色部分(瘦肉)越多,則脂肪含量越低。脂肪含量高的,膽固醇含量也要高一些。禽類、魚(yú)類和海鮮飽和脂肪酸和膽固醇含量一般較畜類低。
肉類中基本不含淀粉和糖,僅有少量糖原,所以肉類的熱量含量主要取決于所含脂肪。凡脂肪含量高的,其熱量含量較高;凡脂肪含量低的,其熱量含量也比較低。例如,肥瘦豬肉脂肪含量37%,每100克肥瘦豬肉含熱量395千卡;而豬瘦肉脂肪含量,每100克豬瘦肉含熱量143千卡(作為對(duì)比,每100克饅頭含熱量221千卡)??梢?jiàn),為避免熱量過(guò)剩,也應(yīng)“多瘦少肥”。
肉類普遍含有豐富的脂溶性維生素(如維生素A、維生素D、維生素E)和B族維生素(如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等)。除不含維生素C外,肉類幾乎可以提供全部人體所需主要的維生素。
肉類普遍含有豐富的礦物質(zhì),尤其是微量元素鐵、鋅、銅、硒的含量最為突出。肉類中的鐵多為血紅素鐵,含鐵量大,吸收率高(10%~25%),又不受干擾因素影響,是鐵營(yíng)養(yǎng)的可靠保證。植物中的鐵全部為非血紅素鐵,含鐵量小,吸收率低(1%~5%),又容易受到干擾因素影響,不是鐵的最好來(lái)源。雞蛋中的鐵吸收率亦低(3%),牛奶中鐵含量極少。因此,就鐵營(yíng)養(yǎng)而言,肉類是不可缺少的選擇。肉類不但本身提供較多的鐵,還能促進(jìn)機(jī)體對(duì)植物中鐵的吸收,總之,肉類堪稱是鐵的最好來(lái)源,對(duì)防治缺鐵性貧血具有重要意義。除鐵外,肉類也是鋅、銅、硒等微量元素的良好食源。
像牛奶、雞蛋一樣,肉類也不含膳食纖維(膳食纖維幾乎全部由植物性食物提供)。
綜上所述,肉類具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,但亦有缺陷。為充分利用其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,避免其缺陷,把握適當(dāng)攝入量是關(guān)鍵?!吨袊?guó)居民膳食指南2007》建議,成年人每天攝入魚(yú)蝦類50~100克、畜禽肉類50~75克。兩者合計(jì)為每天100~175克(2~兩)。若按周計(jì)算,則每周應(yīng)攝入肉類(魚(yú)蝦和畜禽)700~1?225克(大致為~斤)。
目前,我國(guó)部分城市居民肉類攝入量超過(guò)了上述推薦值,所以應(yīng)酌情減少肉類,尤其是豬肉攝入。還有相當(dāng)一部分城市和大多數(shù)農(nóng)村居民肉類攝入量沒(méi)有達(dá)到上述推薦值,應(yīng)增加肉類攝入。中國(guó)各地區(qū)經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平相差較大,而飲食習(xí)慣亦千差萬(wàn)別,籠統(tǒng)地認(rèn)為城市居民攝入過(guò)多肉類,并建議減少肉類攝入的說(shuō)法并不符合我們這方面的國(guó)情。我們建議消費(fèi)者仔細(xì)評(píng)估自己每天的肉類攝入,并與《中國(guó)居民膳食指南2007》的建議攝入量(每天100~175克)相對(duì)照,該減少的減少,該增加的增加。
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