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在食物多樣化的基礎(chǔ)上，各種食物該如何搭配呢?為了指導(dǎo)中國(guó)居民把各種食物搭配好，國(guó)家衛(wèi)生部以2008年1號(hào)公告的形式發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南2007》。該指南由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂，分為一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分。其中一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群：

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯類。

3.每天吃奶類、大豆或其制品。

4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。

.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。

8.每天足量飲水，合理選擇飲料。

9.如飲酒應(yīng)限量。

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。

以上10條是指導(dǎo)各種食物合理搭配的大致原則。很多人會(huì)感覺(jué)這些原則還不夠細(xì)致，會(huì)產(chǎn)生這樣的疑問(wèn)：“谷類為主”，那到底每天應(yīng)該吃多少谷類(糧食)?“每天吃奶類、大豆或其制品”，到底每天應(yīng)該喝多少奶?吃多少豆制品呢?

每個(gè)人的情況各不相同，營(yíng)養(yǎng)需要也有較大差別，要得到特別精確的數(shù)字，必須進(jìn)行縝密的計(jì)算(可通過(guò)為其量身定制有營(yíng)養(yǎng)學(xué)依據(jù)的食譜來(lái)實(shí)現(xiàn))。不過(guò)，大多數(shù)普通成年人可閱讀《中國(guó)居民平衡膳食寶塔2007》來(lái)獲得一些基本的數(shù)量參考。

膳食寶塔中每類食物的重量都是指一天的食用量。當(dāng)然，并不是每一天都要吃這些食物才行，因?yàn)槠胶馍攀骋膊⒉皇且欢ㄒ恳惶於甲龅嚼硐氲钠胶?，一般?lái)說(shuō)，一段時(shí)間內(nèi)，如一、兩周內(nèi)達(dá)到飲食平衡即可。也就是說(shuō)，寶塔中推薦的數(shù)量，是一段時(shí)間內(nèi)每天所吃食物的平均值。

根據(jù)寶塔的建議，一個(gè)普通成年人一周內(nèi)大致應(yīng)該吃糧食～3千克、蔬菜3～4千克、水果1～千克、雞蛋(或鴨蛋)3～6個(gè)、魚(yú)蝦～千克、肉類～千克、豆制品(以大豆計(jì))～千克、牛奶2?000毫升、烹調(diào)油千克。

從數(shù)字上看，各類食物重量的變動(dòng)范圍是比較大的，因?yàn)槿说膫€(gè)體情況有比較大的差別，身高不同、性別不同、年齡不同、勞動(dòng)強(qiáng)度不同，營(yíng)養(yǎng)需要量(各類食物數(shù)量)也不同。一般來(lái)說(shuō)，體力勞動(dòng)強(qiáng)度大或體育活動(dòng)較多的人、年輕男性、身材高大者營(yíng)養(yǎng)需要更多一些，可在上述范圍內(nèi)選高值;體力勞動(dòng)強(qiáng)度小或活動(dòng)很少的人、老年人、中年女性、身材矮小者營(yíng)養(yǎng)需要較少一些，應(yīng)在上述范圍內(nèi)選低值。一般城市居民平均每天各類食物大致攝入量見(jiàn)表1-1。

-1城市居民一日推薦的食物攝入量(克)

食物種類 女性(按1800千卡計(jì)算) 男性(按2200千卡計(jì)算)

谷類 250 350

蔬菜 300 400

水果 200 300

畜禽肉類 50 75

水產(chǎn)品 50 50

蛋類 25 50

乳類 300 300

豆類 40 40

油脂類 25 25

注：表中數(shù)據(jù)引自《中國(guó)居民膳食指南2007》，西藏人民出版社出版

1千卡=千焦

平衡飲食還有一層含義，那就是食物的品種和數(shù)量可以調(diào)整。假如今天吃肉多了一點(diǎn)兒，那明天就少吃或不吃肉;昨晚有應(yīng)酬，吃了較多高蛋白的美食，那么今天的早餐就別吃雞蛋和牛奶了，可以只吃些糧食和蔬菜。因?yàn)樵趯?shí)際生活中，很多人很難做到每一餐都定時(shí)定量，搭配均衡，而且人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的利用有一定的調(diào)節(jié)能力，只要一段時(shí)間內(nèi)整體的食物品種和數(shù)量合適就可以了。

有時(shí)，人們常常教條地理解平衡膳食，以為一定要按照專門(mén)編制好的食譜進(jìn)餐才能做到平衡飲食。這就夸大了平衡膳食的難度，讓人望而卻步。其實(shí)，大多數(shù)人并不需要按照精確計(jì)算好的食譜吃飯，只需要掌控一段時(shí)間內(nèi)食物的品種和數(shù)量，并對(duì)體重加以監(jiān)測(cè)和管理就可以了。

另一個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤是很多人吃完一天就忘記一天，今天用餐時(shí)根本不理會(huì)昨天已經(jīng)吃了什么，沒(méi)有想到幾天內(nèi)的飲食應(yīng)當(dāng)互相補(bǔ)充、合理調(diào)整的問(wèn)題，以至于導(dǎo)致膳食結(jié)構(gòu)嚴(yán)重失衡。