送給準(zhǔn)糖友的吃飯建議
糖尿病前期是預(yù)防糖尿病的重點階段，它是指患者血糖高于正常值，但尚未達(dá)到糖尿病水平的一種狀態(tài)。多項調(diào)查表明，我國糖尿病前期患者(俗稱“準(zhǔn)糖友”)數(shù)量龐大、知曉率不高，控制情況差。盡管糖前期很容易發(fā)展為2型糖尿病，但大部分準(zhǔn)糖友可通過改變飲食方法逆轉(zhuǎn)病情。
大連醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌科主任蘇本利給大家介紹了逆轉(zhuǎn)糖尿病前期的6條飲食建議。
1.控制每日主食的攝入量。這是控制血糖水平的有效辦法。蘇本利告訴《生命時報》記者，準(zhǔn)糖友往往因超重或肥胖，胰島素作用效率降低，加上吃過多精米、細(xì)面等富含碳水化合物的主食，易使血糖升高，繼而導(dǎo)致胰島素分泌過多。開始會表現(xiàn)為下次餐前低血糖，促使人更快攝入更多主食，久而久之，如果超出了自體胰島細(xì)胞的代償能力，則發(fā)展成糖尿病。他建議患者調(diào)整飲食習(xí)慣，根據(jù)個人需求和運動量，將主食攝入量控制在每天300~400克之間，女性應(yīng)更少。肥胖者主食甚至需要控制在150~300克之間。
2.主食宜增加粗雜糧的比例。相較于精米精面，粗糧谷物屬于分子結(jié)構(gòu)較復(fù)雜的碳水化合物，其血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷均較低，被身體完全吸收需要較長過程。所以，準(zhǔn)糖友應(yīng)減少食物中精米精面的比例，多吃谷物類食物(玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥等)、雜豆類食物(黃豆、紅豆、豌豆等)，以及塊莖類食物(紅薯、馬鈴薯等)。
3.食物多樣化、按順序進(jìn)食。控制血糖水平，吃飯順序和種類有講究。為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，準(zhǔn)糖友食物種類要豐富，可多吃些富含可溶性膳食纖維的魔芋、燕麥等食物。在吃飯順序上，應(yīng)先吃蔬菜，同時可進(jìn)食魚禽蛋等低脂、高蛋白質(zhì)食物，最后再吃主食。蘇本利解釋，胃的飽腹時間約為15分鐘，進(jìn)食蔬菜肉類后，飽腹感增加，升糖高的主食自然就吃得少了。此外，進(jìn)食速度不宜過快，否則易導(dǎo)致肥胖，更易患糖尿病。
4.三餐間隙適量加餐。加餐能幫助控糖。如果長時間不進(jìn)食，下一餐就容易吃得過飽，導(dǎo)致血糖波動大，也容易將食物囤積到體內(nèi)，引發(fā)胰島素抵抗。建議在食物總量不變的情況下，三餐間隙適量加餐，比如上午10點和下午4點可分別吃相當(dāng)于半個蘋果量的水果。
5.晨起后1小時吃早飯。早飯對于準(zhǔn)糖友非常重要。早晨剛醒時，人體血糖水平通常較高，很多人不想吃早飯，甚至直接忽略這一餐。對此，蘇本利表示，早飯能夠供給人體全天的營養(yǎng)能量，和生理激素代謝過程緊密相關(guān)，不可或缺。研究表明，2型糖友如果不吃早餐，其午餐、晚餐的血糖水平分別會高于吃早餐后相同時間點的37％和27％。通常晨起1小時內(nèi)血糖水平會逐漸平穩(wěn)，準(zhǔn)糖友們?nèi)魟偲鸫膊幌腭R上吃早飯，可以先稍微活動一下，等血糖平穩(wěn)后，再吃早飯。
6.避免進(jìn)食人工甜味劑。人工甜味劑滿足口感、沒有熱量，看起來似乎有利于控糖，但大量攝入會加快糖尿病前期的進(jìn)展。蘇本利說，一些人工甜味劑可能會擾亂人體的腸道菌群，抑制細(xì)菌代謝過程，破壞腸道細(xì)菌平衡。2017年歐洲糖尿病研究協(xié)會上的一項研究也表明，大量攝入人工甜味劑會破壞人體對葡萄糖的反應(yīng)，增加2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險。因此，準(zhǔn)糖友應(yīng)減少或避免食用含糖飲料等含有人工甜味劑的食品。
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