世界衛(wèi)生組織建議老年人如何運動

發(fā)布時間：2018-05-2356889次瀏覽

世界衛(wèi)生組織指出：許多國家缺乏身體活動的情況在不斷加重，并對全世界范圍內(nèi)人們的總體健康狀況以及心血管疾病、糖尿病和癌癥等慢性病患病率及其危險因素(如高血壓、高血糖和超重)等具有重要影響。據(jù)估計，大約21%～25%的乳腺癌和直腸癌、27%的糖尿病和30%缺血性心臟病可以歸因于缺乏身體活動。

現(xiàn)在，全球63%的人死于非傳染性疾病導(dǎo)致的慢性疾病，如：冠心病、高血壓、糖尿病等。而引起這些疾病的一個重要相關(guān)因素是身體活動不足。冠心病、高血壓、糖尿病等是中老年人的常見病。

許多證據(jù)表明，經(jīng)常運動與缺少運動的老年人相比，冠心病、高血壓、中風、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)病率明顯降低。經(jīng)常運動可以改善老年人的心血管功能，提高肺活量，增加骨骼和肌肉的強度，增強免疫功能，也可減少一些感染性疾病的發(fā)生。

那么，老年人應(yīng)當如何運動呢?世界衛(wèi)生組織對65歲以上的老年人運動有專門的建議：適合65歲以上老年人的活動包括：散步、跳舞、園藝、遠足、游泳、騎自行車、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、家庭和社區(qū)活動等。為增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認知功能下降等風險，世界衛(wèi)生組織建議如下：

1.老年人應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

2.有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

3.為獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應(yīng)增加有氧活動量，達到每周300分鐘中等強度、或每周150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

4.活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進行增強平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。

5.每周至少應(yīng)有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

6.由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動。

總之，對所有年齡組人群來說，接受上述身體活動建議和積極進行身體活動所獲得的效益要遠大于可能發(fā)生的危害。就每周150分鐘中等強度身體活動的推薦量而言，骨骼肌肉系統(tǒng)的損傷并不常見。在以人群為基礎(chǔ)推行“建議”時，為減少骨骼肌肉系統(tǒng)損傷的風險，適當?shù)姆绞绞枪膭钛驖u進，從相對適中的身體活動量開始，逐漸向較大身體活動量過渡。

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