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眾所周知，營(yíng)養(yǎng)的精髓是均衡，均衡膳食要求吃各種各樣的食物，并且各類(lèi)食物要以適當(dāng)?shù)谋壤钆?。主?即糧食或谷類(lèi)食物)一般含有較多的碳水化合物和較少的脂肪，在膳食結(jié)構(gòu)中占有主要地位，對(duì)維持膳食均衡具有重要作用。可以說(shuō)，只有保證膳食中有足夠多的主食(占總能量的50%~60%)，才能避免攝入過(guò)多的動(dòng)物性食物，避免能量過(guò)剩和脂肪過(guò)多。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活水平的提高，人們吃的主食越來(lái)越少了，而動(dòng)物性食物越吃越多，能量(營(yíng)養(yǎng))過(guò)剩的問(wèn)題在城市里已經(jīng)成了一個(gè)令人擔(dān)憂(yōu)的問(wèn)題，因?yàn)?，研究已證實(shí)愈演愈烈的“富貴病”，如肥胖、動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病無(wú)一不與營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和不健康的生活方式有關(guān)。所以《中國(guó)居民膳食指南2007》建議一般成年人每天應(yīng)攝入谷類(lèi)食物250克~400克(即半斤~八兩，指干重)。

“多吃菜，少吃飯”被很多人當(dāng)作講究營(yíng)養(yǎng)的做法，其實(shí)是片面的。要達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，不但主食數(shù)量不能少(即吃夠)，而且要合理選擇品種講究搭配(即吃好)。選擇主食的首要原則是粗細(xì)搭配，粗細(xì)搭配有兩層含義，一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗雜糧，如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、綠豆、紅豆等;二是要增加一些加工精度比較低的米面，如糙米、全麥等。按照《中國(guó)居民膳食指南2007》的建議，每天最好吃50~100克“粗糧”(包括粗雜糧和全麥或糙米)。與我們經(jīng)常吃的大米白面(“細(xì)糧”)相比，粗糧含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這是因?yàn)榫拙嬖诩庸み^(guò)程中把富于營(yíng)養(yǎng)的谷粒外層徹底研磨掉了。吃粗糧不但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，而且有助于預(yù)防前述慢性疾病。除粗糧外，還要適當(dāng)選擇經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的糧食，尤其是對(duì)需要營(yíng)養(yǎng)相對(duì)較多的老人和孩子來(lái)說(shuō)更是如此，現(xiàn)在可以很方便地在超市里買(mǎi)到強(qiáng)化面粉(即在面粉中添加了多種維生素和礦物質(zhì))。

選擇主食還要注意盡量少吃噴香、味美的谷類(lèi)食物，如面包、餅干、點(diǎn)心、快餐面、油條、油餅等，這些味道香濃故備受歡迎的谷類(lèi)食物與饅頭、米飯、面條相比，含有大量的脂肪，經(jīng)常食用很容易導(dǎo)致膳食中脂肪攝入過(guò)多，這就有違吃主食的初衷了，對(duì)預(yù)防能量過(guò)剩和前述慢性病十分不利。

烹調(diào)主食時(shí)要盡量少用油炸、煎烤等方法，以避免攝入大量脂肪。建議多采用發(fā)酵、蒸煮等烹調(diào)方法，不但能提高谷類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且有利于消化吸收。此外，多種谷類(lèi)食物同時(shí)食用，或者把主食和大豆制品如豆粉、豆腐等一起食用，還可以發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提升主食營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。