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主食(谷類(lèi)食物)在膳食結(jié)構(gòu)中具有重要地位。吃足夠多的主食對(duì)維持膳食平衡及合理營(yíng)養(yǎng)具有重要意義。除主食數(shù)量夠多(每天250~400克)外，吃好主食還要多樣化，且粗糧和細(xì)糧搭配食用。如何才能做到主食多樣化且粗細(xì)搭配呢?我的做法是杜絕吃純的白米飯，即做米飯的時(shí)候一定要混入其他谷類(lèi)或豆類(lèi)，經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的摸索，我覺(jué)得以下做法既符合上述營(yíng)養(yǎng)原則，又具有較好的、至少是完全可以接受的口感：

　1.加入小米

把優(yōu)質(zhì)小米淘洗后，與大米混合在一起(大致比例1：3)，電飯煲常規(guī)煮飯即可。這個(gè)做法最簡(jiǎn)單，在我老家稱(chēng)為“二米飯”。

　2.加入紅豆

即所謂紅豆米飯。把帶皮紅豆需要提前浸泡(早上上班出門(mén)時(shí)冷水浸泡，晚上下班可用)，與大米混合在一起(大致比例1：4)，電飯煲常規(guī)煮飯即可。如忘記浸泡紅豆，還可以速成：用高壓鍋(數(shù)分鐘)先把紅豆煮接近熟，再與大米混合在一起，電飯煲常規(guī)煮飯即可。

　3.加入綠豆

綠豆與大米混合可以煮粥，也可以煮飯。先把綠豆放入電飯煲中煮開(kāi)8~10分鐘，再加入大米(大致比例1：3)，常規(guī)煮飯即可。

　　4.加入飯豆(扁豆)

把扁豆提前浸泡數(shù)小時(shí)(充分膨脹)，再與大米混合在一起(大致比例1：4)，電飯煲常規(guī)煮飯即可。

　5.加入黑米和糯米

把黑米、糯米(均為少量)與大米混合，電飯煲常規(guī)煮飯即可。這樣做出的米飯顏色較黑，可能不太漂亮，但口感不差。

　6.豆?jié){米飯

即用自家打好的豆?jié){(不加糖)代替全部或部分水，加入大米中，然后電飯煲常規(guī)煮飯即可。這個(gè)做法是跟范志紅老師學(xué)來(lái)的，一直堅(jiān)持經(jīng)常，剛好解決了我兒子不愛(ài)喝豆?jié){的問(wèn)題。有時(shí)候，我還會(huì)把豆渣(打豆?jié){剩下的渣)也加進(jìn)來(lái)，與豆?jié){、大米一起煮飯。

　7.上述組合的混合應(yīng)用

　　在大米中加入黑米(或小米)、糯米、一種雜豆(紅豆、綠豆或扁豆等，常需要提前處理)，再用豆?jié){代替部分或全部水，做出來(lái)的是五谷雜糧大米飯。營(yíng)養(yǎng)絕佳，口感亦不差。

告別白米飯，主食粗細(xì)搭配多樣化，在技術(shù)上沒(méi)什么困難可言。口感方面，唯一的困難是放棄“陳規(guī)陋習(xí)”——米飯?jiān)桨自胶谩?/p>