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根據(jù)衛(wèi)生部《老年人跌倒干預(yù)技術(shù)指南》，跌倒是我國老年人傷害死亡的首位原因。2006年全國疾病監(jiān)測(cè)系統(tǒng)死因監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示：我國65歲以上老年人跌倒死亡率男性為49.56/10萬，女性為52.80/10萬。

我國已進(jìn)入老齡化社會(huì)，65歲及以上老年人已達(dá)1.5億。按跌倒發(fā)生率為30%(美國的統(tǒng)計(jì)數(shù)字，中國沒有統(tǒng)計(jì))估算，每年將有4000多萬老年人至少發(fā)生1次跌倒。跌倒嚴(yán)重威脅著老年人的身心健康、日?；顒?dòng)及獨(dú)立生活能力，也增加了家庭和社會(huì)的負(fù)擔(dān)。

老年人易跌倒原因是多方面的。感覺系統(tǒng)和平衡能力減退，中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能退變，骨骼和肌肉結(jié)構(gòu)異?；蚬δ芡嘶圆』蛩幬锏挠绊?，甚至心理因素，都與跌倒有關(guān)。其中，最重要的因素之一是骨骼肌肉系統(tǒng)老化。

俗話說“人老先老腿”是很有道理的。過去人們認(rèn)為，老人年運(yùn)動(dòng)能力損害主要是骨骼問題(如關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等)造成的。但現(xiàn)在知道，老年人肌肉減少才是最根本的原因。

下肢肌肉減少或力量減弱不但損害關(guān)節(jié)和骨骼的健康，而且直接造成步態(tài)穩(wěn)定性下降。老年人為彌補(bǔ)其下肢肌肉力量和活動(dòng)能力的下降，可能會(huì)采取更加謹(jǐn)慎地緩慢踱步行走，造成步幅變短、行走不連續(xù)、腳不能抬到一個(gè)合適的高度，引發(fā)跌倒的危險(xiǎn)性增加。研究發(fā)現(xiàn)，老年人股四頭肌力量的減弱與跌倒之間的關(guān)聯(lián)具有顯著性。

總之，老年人易跌倒的原因是多方面的，但肌肉減少及力量不足可能是主要的且可以干預(yù)的原因。那么，老年人應(yīng)采取哪些措施來保持肌肉的數(shù)量和力量呢?

1.抗阻力訓(xùn)練是增加肌肉及其力量的有效方法?？棺枇τ?xùn)練是指在活動(dòng)過程中需要用力，如舉重(上肢)、登山或樓梯(下肢)、健身拉力器械，還包括負(fù)重、下蹲起、綁沙袋行走等日?；顒?dòng)。

2.攝入充足的蛋白質(zhì)

研究表明，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量不比青壯年少，只要腎功能允許，老年人至少要達(dá)到每日每公斤體重1.2克蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)占總能量15-20%。以體重60公斤的人為例，每日應(yīng)攝入蛋白質(zhì)75克左右，有助于減少肌肉(其主要成分是蛋白質(zhì))衰減。而且進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)，來自牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等食物的優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)保持肌肉數(shù)量和力量尤其重要。因此，老年人食譜不能過于清淡，應(yīng)三餐均勻攝入適量的魚、肉、蛋、奶、大豆制品，這樣才能最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。

順便指出(此結(jié)論引自國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)泰斗級(jí)前輩顧景范顧老在全國第13界臨床營養(yǎng)會(huì)議上的報(bào)告)，高蛋白飲食并不損害體內(nèi)鈣留存(不會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松)，不會(huì)造成心腦血管疾病(排除脂肪的不良作用)，不會(huì)損害腎功能，不會(huì)造成高血壓，與腫瘤發(fā)病率無關(guān)，...一句話，高蛋白飲食是安全的。

3.增加抗氧化營養(yǎng)成分的攝入，如維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、多酚、黃酮等。

這些成分主要來自蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、粗糧等植物性食物(硒例外)，它們的主要作用是緩解氧化應(yīng)激，減少肌肉衰減，還能提高免疫功能。

4.增加維生素D供應(yīng)

維生素D主要由皮膚在陽光照射下合成。早就知道它能促進(jìn)鈣吸收故對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。現(xiàn)在已經(jīng)明確，維生素D對(duì)肌肉的結(jié)構(gòu)和功能也有重要影響。Ⅱ型肌纖維上有維生素D的受體，而且受體數(shù)量隨年齡增加而減少，所以老人年增加維生素D供應(yīng)可以直接抑制肌纖維衰減。

增加維生素D供應(yīng)的方法是多曬太陽，或口服維生素AD制劑(魚肝油)。新的研究表明，成年人每天攝入50微克(2000IU)是安全的。

——關(guān)于老年人“肌肉衰竭”(sarcopenia) 的研究是近年?duì)I養(yǎng)學(xué)中的一項(xiàng)重要進(jìn)展。本文只是出于科普的需要，簡(jiǎn)要(并不完全)說明一下而已，并非學(xué)術(shù)文獻(xiàn)。對(duì)此話題感興趣欲深入探討的網(wǎng)友，請(qǐng)查閱相關(guān)學(xué)術(shù)文獻(xiàn)。