貫穿一生的補(bǔ)鈣計劃
“要想骨骼健康，就得補(bǔ)鈣”，這已是深入人心的觀念。殊不知，一味地補(bǔ)鈣并不代表可以讓骨骼吸收鈣、留住鈣。
骨骼的強(qiáng)壯與否其實(shí)取決于造骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞之間的較量——小時候，造骨細(xì)胞多于破骨細(xì)胞時，我們攝入的鈣會不斷沉積在骨骼上，就相當(dāng)于我們往銀行里存了一筆錢，為將來作了儲備;30歲以后，造骨細(xì)胞與破骨細(xì)胞數(shù)量相當(dāng)，骨骼中所能儲存的鈣已經(jīng)達(dá)到頂峰，并開始緩慢流失，這個時候不管我們怎么補(bǔ)鈣，骨鈣都不會繼續(xù)增加了;到了老年，造骨細(xì)胞少于破骨細(xì)胞時，骨骼上原先儲存的鈣會不斷流失，就相當(dāng)于我們從銀行中取錢。
那么，在人的一生中，應(yīng)該怎樣儲備、提取，才能保證骨骼的健康呢?生命時報記者采訪了三位專家，共同探討這個話題。
成長期：養(yǎng)成喝奶的習(xí)慣
在兒童骨骼生長的過程中，鈣扮演著至關(guān)重要的角色。從出生至半歲，他們每天對鈣的需求量是300毫克，半歲到1歲為400毫克，1—3歲時是600毫克，4—10歲時是800毫克，11—18歲時是1000毫克，而18歲以后則是800毫克?？梢?，鈣在兒童骨骼生長發(fā)育期是不可或缺的。嬰幼兒缺鈣，會出現(xiàn)煩躁不安、多汗、啼哭等現(xiàn)象，嚴(yán)重者還會導(dǎo)致雞胸、羅圈腿、方顱等。
對于兒童來說，鈣補(bǔ)少了不起作用，多了容易沉積，究竟怎樣補(bǔ)才適度呢?首先，補(bǔ)鈣的同時應(yīng)補(bǔ)充維生素D，以便鈣的吸收，促使鈣更好地發(fā)揮作用;但要注意維生素D的用量，每天400—600單位，不能過量。其次，家長應(yīng)培養(yǎng)孩子從小養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不挑食、不偏食，保持飲食營養(yǎng)均衡。最后，多進(jìn)行戶外活動，在經(jīng)紫外線照射后，皮膚可以自己合成維生素D。同時要注意，碳酸飲料和咖啡因會引起鈣的流失，孩子應(yīng)遠(yuǎn)離這些東西。
每天喝適量的牛奶對這一時期鈣的儲備很重要，因?yàn)榕Ｄ淌亲詈玫拟}質(zhì)來源，也是最好的補(bǔ)鈣的天然食物。當(dāng)然，飲用牛奶也要科學(xué)合理。一般來說，孩子2歲以前應(yīng)吃母乳或配方奶粉，2歲后再喝鮮牛奶。每天500毫升奶加上日常其他飲食中所攝取的鈣，就可滿足兒童的鈣需求量了。另外，從小養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣還可以減少成年后對牛奶不適應(yīng)的現(xiàn)象發(fā)生，改善長期以來中國人不能耐受乳糖的習(xí)慣。
補(bǔ)充鈣、留住鈣，也就留住了孩子的健康，讓他們贏在了起跑線上。
成熟期：為骨骼額外“加餐”
人到了30歲后，進(jìn)入了生長發(fā)育的成熟期。此時，體內(nèi)造骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞的作用逐步達(dá)到平衡，而體內(nèi)儲存的鈣也在達(dá)到頂峰后開始緩慢下降。除了繼續(xù)補(bǔ)充足夠的鈣之外，如何減緩現(xiàn)有鈣質(zhì)的流失，也就成了這個時間最重要的“功課”。
防止鈣流失，均衡的飲食是關(guān)鍵。首先，維持骨骼健康，除了鈣質(zhì)外，還需要許多其他礦物質(zhì)的“協(xié)助”，如：磷、鎂、鉀、鋅、鐵等。一般膳食中鈣磷比在1∶1—2∶1時，有利于兩者的吸收。含磷高的食物主要有瘦肉、蛋、奶、堅果、粗糧等。鎂可以和鈣相互協(xié)同，維持骨骼的健康。植物性食物含鎂較多，包括谷物、深綠色蔬菜、堅果等。其次，攝取充足的維生素也是骨骼健康的關(guān)鍵，如維生素D、B族維生素、維生素A、葉酸等。最后，蛋白質(zhì)、碳水化合物等常量營養(yǎng)素的攝入，也可以維持人體的代謝平衡，有利于骨骼健康。
除了飲食之外，健康的生活方式也是關(guān)鍵。每天曬一會兒太陽，可以加速維生素D的轉(zhuǎn)化和利用;適量的運(yùn)動可以加速身體的新陳代謝，延緩骨質(zhì)流失;同時，養(yǎng)成按時用餐的習(xí)慣，讓身體形成固定的飲食節(jié)律，都對防止骨鈣流失有重要意義。
衰老期：補(bǔ)鈣主要靠飲食
人上了年紀(jì)，身體機(jī)能下降，體內(nèi)激素水平下降，導(dǎo)致骨代謝失衡，骨密度會平穩(wěn)下降，骨質(zhì)流失加速，容易引起骨質(zhì)疏松等。這一時期，是人從骨骼的銀行里取錢的時候。據(jù)統(tǒng)計，我國60%的中老年人缺鈣，骨質(zhì)疏松癥患者達(dá)數(shù)千萬。對老年人來說，補(bǔ)鈣非常關(guān)鍵，且食補(bǔ)比藥補(bǔ)更重要。
所謂食補(bǔ)，就是從含鈣多的食物中攝取鈣質(zhì)，其中，奶制品是最合適的食物。每500毫升牛奶可提供1200毫克的鈣，且易被人體消化吸收。一般情況下，老年人每天應(yīng)保證250毫升的牛奶，如果可以的話，也可飲用500毫升。中國營養(yǎng)協(xié)會建議，老人每天應(yīng)攝入1000毫克的鈣，也就是說，老年人每天喝1—2杯奶，可幫助滿足鈣的需求量，增強(qiáng)骨密度，減少骨質(zhì)丟失，防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生。多喝牛奶比口服鈣片更易于鈣吸收，也減少了胃腸刺激，并能有效維持人體酸堿的平衡。
另外，豆制品、蝦皮、海帶等食物中也含有豐富的鈣。每天食用100克豆制品，或常選蝦皮、海帶入菜、熬湯，也可以補(bǔ)充一定的鈣質(zhì)。此外，老年人還應(yīng)加強(qiáng)身體鍛煉，多進(jìn)行戶外活動。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣和生活方式，就像有了科學(xué)的理財觀，可以把“骨骼銀行”里的錢花在刀刃上。
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