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“要想骨骼健康，就得補鈣”，這已是深入人心的觀念。殊不知，一味地補鈣并不代表可以讓骨骼吸收鈣、留住鈣。

骨骼的強壯與否其實取決于造骨細胞和破骨細胞之間的較量——小時候，造骨細胞多于破骨細胞時，我們攝入的鈣會不斷沉積在骨骼上，就相當于我們往銀行里存了一筆錢，為將來作了儲備;30歲以后，造骨細胞與破骨細胞數(shù)量相當，骨骼中所能儲存的鈣已經達到頂峰，并開始緩慢流失，這個時候不管我們怎么補鈣，骨鈣都不會繼續(xù)增加了;到了老年，造骨細胞少于破骨細胞時，骨骼上原先儲存的鈣會不斷流失，就相當于我們從銀行中取錢。

那么，在人的一生中，應該怎樣儲備、提取，才能保證骨骼的健康呢?生命時報記者采訪了三位專家，共同探討這個話題。

成長期：養(yǎng)成喝奶的習慣

在兒童骨骼生長的過程中，鈣扮演著至關重要的角色。從出生至半歲，他們每天對鈣的需求量是300毫克，半歲到1歲為400毫克，1—3歲時是600毫克，4—10歲時是800毫克，11—18歲時是1000毫克，而18歲以后則是800毫克?？梢姡}在兒童骨骼生長發(fā)育期是不可或缺的。嬰幼兒缺鈣，會出現(xiàn)煩躁不安、多汗、啼哭等現(xiàn)象，嚴重者還會導致雞胸、羅圈腿、方顱等。

對于兒童來說，鈣補少了不起作用，多了容易沉積，究竟怎樣補才適度呢?首先，補鈣的同時應補充維生素D，以便鈣的吸收，促使鈣更好地發(fā)揮作用;但要注意維生素D的用量，每天400—600單位，不能過量。其次，家長應培養(yǎng)孩子從小養(yǎng)成良好的生活習慣，不挑食、不偏食，保持飲食營養(yǎng)均衡。最后，多進行戶外活動，在經紫外線照射后，皮膚可以自己合成維生素D。同時要注意，碳酸飲料和咖啡因會引起鈣的流失，孩子應遠離這些東西。

每天喝適量的牛奶對這一時期鈣的儲備很重要，因為牛奶是最好的鈣質來源，也是最好的補鈣的天然食物。當然，飲用牛奶也要科學合理。一般來說，孩子2歲以前應吃母乳或配方奶粉，2歲后再喝鮮牛奶。每天500毫升奶加上日常其他飲食中所攝取的鈣，就可滿足兒童的鈣需求量了。另外，從小養(yǎng)成喝牛奶的習慣還可以減少成年后對牛奶不適應的現(xiàn)象發(fā)生，改善長期以來中國人不能耐受乳糖的習慣。

補充鈣、留住鈣，也就留住了孩子的健康，讓他們贏在了起跑線上。

成熟期：為骨骼額外“加餐”

人到了30歲后，進入了生長發(fā)育的成熟期。此時，體內造骨細胞和破骨細胞的作用逐步達到平衡，而體內儲存的鈣也在達到頂峰后開始緩慢下降。除了繼續(xù)補充足夠的鈣之外，如何減緩現(xiàn)有鈣質的流失，也就成了這個時間最重要的“功課”。

防止鈣流失，均衡的飲食是關鍵。首先，維持骨骼健康，除了鈣質外，還需要許多其他礦物質的“協(xié)助”，如：磷、鎂、鉀、鋅、鐵等。一般膳食中鈣磷比在1∶1—2∶1時，有利于兩者的吸收。含磷高的食物主要有瘦肉、蛋、奶、堅果、粗糧等。鎂可以和鈣相互協(xié)同，維持骨骼的健康。植物性食物含鎂較多，包括谷物、深綠色蔬菜、堅果等。其次，攝取充足的維生素也是骨骼健康的關鍵，如維生素D、B族維生素、維生素A、葉酸等。最后，蛋白質、碳水化合物等常量營養(yǎng)素的攝入，也可以維持人體的代謝平衡，有利于骨骼健康。

除了飲食之外，健康的生活方式也是關鍵。每天曬一會兒太陽，可以加速維生素D的轉化和利用;適量的運動可以加速身體的新陳代謝，延緩骨質流失;同時，養(yǎng)成按時用餐的習慣，讓身體形成固定的飲食節(jié)律，都對防止骨鈣流失有重要意義。

衰老期：補鈣主要靠飲食

人上了年紀，身體機能下降，體內激素水平下降，導致骨代謝失衡，骨密度會平穩(wěn)下降，骨質流失加速，容易引起骨質疏松等。這一時期，是人從骨骼的銀行里取錢的時候。據(jù)統(tǒng)計，我國60%的中老年人缺鈣，骨質疏松癥患者達數(shù)千萬。對老年人來說，補鈣非常關鍵，且食補比藥補更重要。

所謂食補，就是從含鈣多的食物中攝取鈣質，其中，奶制品是最合適的食物。每500毫升牛奶可提供1200毫克的鈣，且易被人體消化吸收。一般情況下，老年人每天應保證250毫升的牛奶，如果可以的話，也可飲用500毫升。中國營養(yǎng)協(xié)會建議，老人每天應攝入1000毫克的鈣，也就是說，老年人每天喝1—2杯奶，可幫助滿足鈣的需求量，增強骨密度，減少骨質丟失，防止骨質疏松的發(fā)生。多喝牛奶比口服鈣片更易于鈣吸收，也減少了胃腸刺激，并能有效維持人體酸堿的平衡。

另外，豆制品、蝦皮、海帶等食物中也含有豐富的鈣。每天食用100克豆制品，或常選蝦皮、海帶入菜、熬湯，也可以補充一定的鈣質。此外，老年人還應加強身體鍛煉，多進行戶外活動。養(yǎng)成良好的飲食習慣和生活方式，就像有了科學的理財觀，可以把“骨骼銀行”里的錢花在刀刃上。