走進(jìn)水果營養(yǎng)庫
水果是植物富含水分和糖分的果實。水果中所含的營養(yǎng)素與蔬菜類似，但數(shù)量和比例有一定差別。水果的營養(yǎng)十分豐富，是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常見到的。其中維生素的含量十分豐富。
水果含水達(dá)85％以上，碳水化合物含量在10％以上，高于除薯類外的各種蔬菜。成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖。唯有香蕉中含有一定量的淀粉，碳水化合物含量高達(dá)20％，是某些地區(qū)膳食能量的重要來源。水果中蛋白質(zhì)含量多在1％以下，香蕉中含量可達(dá)1％以上，但是較谷類食品仍然低得多。
水果中含有維生素C和各種礦物質(zhì)，但多數(shù)水果的維生素和礦物質(zhì)含量遠(yuǎn)不及綠葉蔬菜。維生素 C含量較高的水果主要有鮮棗、獼猴桃、黑棗、草莓、山楂和柑桔類等，其中鮮棗和獼猴桃的維生素C含量可達(dá)每百克鮮果200毫克以上。然而，蘋果、桃、梨、杏和海棠等。
常見水果的維生素C含量多在每百克鮮果10毫克以下，有些品種甚至低于1毫克。胡蘿卜素含量較高的水果僅有芒果、枇杷、黃杏等少數(shù)幾種。水果中的鈣、鐵等礦物質(zhì)的含量也低于蔬菜。然而，一些野果的維生素C含量極高，如每100克酸棗中的維生素C含量可達(dá)800毫克以上。
因此，總的來說，水果在膳食營養(yǎng)素供應(yīng)方面的意義遠(yuǎn)不及蔬菜。然而，水果作為一種享受性食品，在膳食中也占有一定地位。它們食用方便，口味誘人，富含果膠、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)，有增加食欲的作用。此外，水果在食用前無需烹調(diào)，所含營養(yǎng)素不會受損失。
(1)柑橘類水果
柑桔類是水果中的第一大家族，屬于蕓香科的柑橘亞科，其中包括了柑、桔、甜橙、柚、檸檬、葡萄柚、金桔等品種。除去檸檬和葡萄柚，其他柑橘類水果均原產(chǎn)中國。柑橘類水果產(chǎn)量高、風(fēng)味濃，在水果中屬于營養(yǎng)最為全面的一類。
柑橘類水果以富含維生素C而著稱，其中的酸味來自檸檬酸，對維生素C具有保護(hù)作用，因此在加工成果汁之后，最易被破壞的維生素C能夠大部分保存下來。柑橘類水果的維生素C含量因品種而異，從每100克中含10毫克的品種到80毫克的品種都有。
其中鮮檸檬的維生素C含量為每100克中50～80毫克;葡萄柚是柚和橙的天然雜交種，含量為30～40毫克;甜橙為30～60毫克;桔子為10～40毫克。著名的廣西沙田柚富含維生素C，鮮果含量可達(dá)每100克果肉80毫克以上。柑橘皮中所含的維生素C比柑橘肉更加豐富，100克柑橘皮中所含維生素C可達(dá)100毫克以上。
柑橘類中的黃色來自胡蘿卜素。柑橘中的胡蘿卜素含量不及深綠色蔬菜，與淺綠色蔬菜相當(dāng)，在水果中可算很優(yōu)秀的一類。同樣，柑橘皮中的胡蘿卜素含量比肉中高1-2倍。此外，柑橘類水果還富含葉酸。在礦物質(zhì)中，柑橘富含鉀，鈉含量很低，鈣含量在水果中也屬上品。每100克柑橘類水果含鈣20-80毫克，比蘋果等水果高出10倍。
柑橘中富含有機(jī)酸，可幫助消化、促進(jìn)食欲，對礦物質(zhì)的吸收也有益。此外，柑橘類中含有豐富的類黃酮，果皮中含大量甙類，對保護(hù)血管、降低血壓、預(yù)防冠心病很有幫助。柑橘類水果中所含的胡蘿卜素、類黃酮等成分均可抑制各種致癌化學(xué)物質(zhì)的作用，對降低胰腺癌的發(fā)生危險作用特別明顯。
(2)蘋果
蘋果是薔薇科梨屬的水果，其品種雖然繁多，但營養(yǎng)價值大致相似。100克蘋果中含水分約85克，糖分8～13克，蛋白質(zhì)0.2～0.5克，能量50～60千卡。
從維生素和礦物質(zhì)含量的角度考慮，蘋果不是一種高營養(yǎng)的水果。100克蘋果中含維生素C不足5毫克，有些品種甚至低于1毫克，而成年人一日的維生素C供應(yīng)量應(yīng)為100毫克。蘋果中的鈣、鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)含量均很低，鉀的含量在水果中也處于中等偏下水平。所以，靠食用蘋果來供應(yīng)維生素和礦物質(zhì)是不明智的。
然而，蘋果的保健作用受到人們的重視。經(jīng)常食用蘋果有幫助消化、預(yù)防便秘的作用，其中的有機(jī)酸可抑制口腔內(nèi)細(xì)菌的繁殖，預(yù)防齲齒。近來的研究還證實，蘋果可促進(jìn)人體產(chǎn)生干擾素類物質(zhì)，提高免疫力。
(3)梨
梨和蘋果一樣，屬于薔薇科梨屬。梨的含水量在83％～89％之間，蛋白質(zhì)含量在0.1％～0.6％之間。每100克梨中含能量30～50千卡，較蘋果稍低。每100克梨中的維生素C含量為3～10毫克，常見的鴨梨為4毫克左右。其B族維生素和礦物質(zhì)的含量不高，但較蘋果略高。攝入2.5公斤鴨梨方能滿足人體一日的維生素C需要。
梨與蘋果相似，其營養(yǎng)素含量不突出，但是具有一定保健價值。民間用它作為各種呼吸道疾病的輔助治療食品，并制成秋梨汁、秋梨膏等保健食品。
(4)桃和油桃
桃是薔薇科櫻桃屬植物，有白肉品種和黃肉品種之分。油桃與桃的親緣關(guān)系很近，只是皮上無絨毛，香氣較桃更濃。
桃中的水分含量為85％～92％，糖分為9％～13％，蛋白質(zhì)含量為0.4％～0.9％，每100克桃肉含能量40～55千卡。在各種桃中，以黃桃的營養(yǎng)價值最高。白桃中幾乎不含胡蘿卜素，而黃桃含有一定數(shù)量的胡蘿卜素，其蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量也較高。桃的維生素C含量較蘋果略高，每100克桃中含維生素C約10毫克左右，鉀100～160毫克，但鐵和鋅等礦物質(zhì)含量不高。
油桃肉為杏黃色，其中干物質(zhì)含量高于普通桃，而且富含胡蘿卜素和鉀。100克油桃中含水分82％，能量64千卡，鉀294毫克，維生素C 13毫克，胡蘿卜素0.5毫克左右。
(5)棗
棗屬于鼠李科棗屬植物，也稱為大棗、紅棗、中國棗。棗是我國栽培最早的水果，也是我國的傳統(tǒng)滋補(bǔ)品。目前我國仍是大量栽培棗的唯一國家。
棗中富含維生素C，在各種栽培的蔬菜和水果中，唯有鮮棗的維生素C含量最高，可達(dá)每100克中200毫克以上，有的品種可達(dá)500毫克以上，有“維生素C之王”之美譽(yù)。維生素C對于提高體力、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防癌癥發(fā)生、預(yù)防心血管疾病都具有重要的意義，因而棗是體弱者、慢性疾病者的良好保健食品。人們一年四季都有機(jī)會少量食用棗。由于干棗中仍然含有較多的維生素C，在水果缺乏的季節(jié)中可以幫助人們預(yù)防維生素C缺乏癥。
鮮棗中維生素B2、尼克酸的含量都比較豐富，干棗更是維生素B2的良好來源，為一般水果所不及。棗中含鐵豐富，因維生素C含量豐富，棗中的鐵吸收率比一般植物食品高，是極好的補(bǔ)血食品。棗中的鈣、鎂、錳、鋅等多種微量元素含量在水果中也堪稱上品。
棗中的黃酮類物質(zhì)含量極高，還含有藥理成分蘆丁。蘆丁有很好的降血壓效果，黃酮可保護(hù)血管，故而棗是心血管病人的良好保健食物。
(6)葡萄
葡萄屬于漿果，含水量約88％左右，其含糖量依品種不同而異，從9％到20％不等。每100克葡萄中含能量40～50千卡。葡萄中含有少量維生素C和胡蘿卜素，在礦物質(zhì)中特別富含鉀。
葡萄干是重要的干果類食品。它是鮮葡萄經(jīng)干燥而成，含碳水化合物達(dá)80％以上，其能量與干谷粒相當(dāng)。葡萄中所含的少量胡蘿卜素和維生素C在干燥中有一定破壞，但因濃縮作用其含量與鮮葡萄相近。葡萄干是礦物質(zhì)的良好來源。100克葡萄干中含鉀995毫克，鈣52毫克，鐵9.1毫克，鎂45毫克，鈣52毫克。因此，葡萄干是富含營養(yǎng)素的零食，也是很好的主食配料。
(7)草莓
草莓是薔薇科草莓屬的漿果，其顏色美麗，風(fēng)味清香，是水果中最為誘人的品種之一。同時，它也是維生素C的良好來源。100克新鮮草莓中含維生素C達(dá)47毫克，不僅高于蘋果、梨、桃等水果，而且高于多數(shù)柑橘。
草莓屬于低能量水果，它的水分含量達(dá)90％以上，碳水化合物含量為6％，每100克草莓中僅含能量30千卡。吃1公斤重的草莓，所獲能量才相當(dāng)于1個半饅頭。草莓中有機(jī)酸含量高，有開胃助消化的作用，對腸胃病人也有治療效果。
草莓中的礦物質(zhì)含量頗為豐富，每100克草莓中含鉀131毫克，鐵1.8毫克，鈣18毫克和錳0.49毫克。草莓中的鐵質(zhì)吸收率較高，對貧血病人有補(bǔ)血作用。總的來說，草莓堪稱為一種營養(yǎng)素密度很高的水果。此外，草莓的小種子隨著果肉進(jìn)入人體，是很好的膳食纖維。
(8)山楂
山楂屬于薔薇科水果，其中富含有機(jī)酸，pH值可低達(dá)3以下，以濃郁的酸味而著稱。山楂含水分約73％，蛋白質(zhì)1.7％，碳水化合物含量為22％。
山楂是一種營養(yǎng)價值很高的水果，它所含各種礦物質(zhì)十分豐富，每100克山楂可提供299毫克鉀，52毫克鈣，19毫克鎂和0.9毫克鐵。山楂還是維生素C的良好來源，每100克山楂含維生素C達(dá)53毫克，某些品種甚至可高達(dá)80毫克以上。攝入200克山楂，便可基本滿足成年人一日的維生素C需要。山楂中的胡蘿卜素含量不高。
山楂是現(xiàn)代人膳食中極有益處的保健水果。山楂與大棗一樣富含黃酮類物質(zhì)，對心血管病人維護(hù)血管健康有幫助。山楂中所含的槲皮甙等甙類物質(zhì)又能夠擴(kuò)張血管、增加冠狀動脈血流量、促進(jìn)氣管纖毛的運(yùn)動，有排痰平喘的效果。山楂中的果膠含量很高，加糖后凝凍便是由于果膠的作用。果膠具有一定降血糖作用和預(yù)防膽結(jié)石形成的功效，并可促進(jìn)有害物質(zhì)從人體內(nèi)排除。因此，山楂是心臟功能障礙、血管性神經(jīng)官能癥、心血管病人和氣管疾病患者的良好保健食品。此外，山楂促進(jìn)食欲、幫助消化的作用久為人知，餐后嚼數(shù)枚山楂，對消化不良頗有效果。
由于山楂的酸性很強(qiáng)，對其中的維生素C具有保護(hù)作用，而有機(jī)酸和維生素C又可促進(jìn)植物性食品中鐵的吸收。因此，各種山楂加工品如山楂糕、山楂片、果丹皮、山楂果醬、山楂果汁是鐵和維生素C的良好來源。
(9)香蕉
香蕉是芭蕉科水果，香蕉中含水分約75％，碳水化合物20％，蛋白質(zhì)1.4％。100克香蕉中含維生素C在7～15毫克之間，維生素B1、B2、鈣和鐵含量不高。香蕉以富含鉀和維生素B6而著稱，常用于高血壓、冠心病、便秘等癥的食療中，但腎炎患者、腹瀉患者不可多食香蕉。
香蕉是水果中含淀粉和能量最高的品種。100克香蕉肉中含能量91千卡，相當(dāng)于同樣重量米飯所含能量的90％。某些地區(qū)以香蕉為主食，容易發(fā)生蛋白質(zhì)缺乏問題。如果大量食用香蕉，則應(yīng)當(dāng)考慮減少主食的數(shù)量。
香蕉干是香蕉干燥而成的片狀食品，其中含碳水化合物80％以上，可以作為早餐主食的一部分，既提供淀粉，又提供礦物質(zhì)。
通過以上的介紹，水果中含有維生素、礦物質(zhì)和其它營養(yǎng)物質(zhì)，但是許多水果的維生素和礦物質(zhì)含量遠(yuǎn)不及綠葉蔬菜。維生素C是水果中含量較多的營養(yǎng)物質(zhì)，含量較高的水果主要有鮮棗、獼猴桃、黑棗、草莓、山楂和柑桔類等。
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