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零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物。不但兒童、少年愛(ài)吃零食，多數(shù)成年人也喜歡吃零食。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此。不能簡(jiǎn)單認(rèn)為吃零食就是一種不健康的行為。

零食作為一日三餐之外的食物，可以補(bǔ)充攝人機(jī)體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素。零食提供的能量和營(yíng)養(yǎng)是全天膳食營(yíng)養(yǎng)攝人的一個(gè)組成部分，在評(píng)估能量和營(yíng)養(yǎng)攝時(shí)應(yīng)計(jì)算在內(nèi)不可忽視。但是，零食所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素不如正餐全面、均衡，吃零食的量不宜過(guò)多。有些人特別注意控制正餐的食物量和能量攝人，而常常忽視來(lái)自零食的能量.在聊天、看電視或聽(tīng)音樂(lè)時(shí)往往不停地吃零食，結(jié)果不知不覺(jué)中攝人了較多的能量。

合理選擇零食，要遵循以下原則：合理選擇、適時(shí)適度、適量消費(fèi)，必要時(shí)限制食用。

(1)根據(jù)個(gè)人的身體情況及正餐的攝人狀況選擇適合個(gè)人的零食。如果三餐能量攝人不足，可選擇富含能量的零食加以補(bǔ)充;對(duì)于需要控制能量攝人的人，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應(yīng)盡量少吃;如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。比如黃瓜、西紅柿和各類水果。

(2)一般說(shuō)來(lái)，應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，如水果、奶制品、堅(jiān)果等，所提供的營(yíng)養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補(bǔ)充。

(3)應(yīng)選擇合適的時(shí)間。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2小時(shí)一3小時(shí)也可吃些零食，但睡前半小時(shí)不宜再進(jìn)食。

(4)零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量;在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過(guò)高。

零食如何選擇

優(yōu)等級(jí)：只要不過(guò)量，每天吃都健康

代表種類：水果、堅(jiān)果

水果含有豐富的維生素和膳食纖維，兩餐之間吃一個(gè)水果，不但補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還能滿足人們對(duì)甜食的渴望;堅(jiān)果是很多人喜歡的零食，核桃、杏仁、榛子、栗子、腰果、花生、南瓜子等含有豐富的B族維生素、維生素E及礦物質(zhì)和微量元素，可以保護(hù)血管，抵御衰老。不過(guò)即便是有等級(jí)的零食，也不是多多益善，也應(yīng)講究吃法，如堅(jiān)果中的脂肪含量普遍較高，很多炒貨含鹽量也比較高。有些人喜歡一邊看電視一邊吃杏仁、瓜子、花生之類的零食，很容易多吃。若每天抓出一小把堅(jiān)果，吃完就好，可以防止在不知不覺(jué)中過(guò)量。

條件級(jí)：有選擇的吃

代表種類：肉(干)或魚干(片)、海苔、水果干(杏、西梅、葡萄、無(wú)花果等)黑巧克力、奶酪、全麥餅干等

對(duì)于條件級(jí)的零食，更要加以分辨和選擇，比如，單純用脫水方法制成的肉干、魚干、水果干、海苔可以適當(dāng)吃一些，如果添加了太多的糖、鹽和鮮味劑，或采用了腌漬的加工方法，則應(yīng)盡量少吃;奶酪、黑巧克力同樣有熱量較高的問(wèn)題，肥胖的人吃了這些零食，應(yīng)該相對(duì)減少其他食物的攝入量;全麥餅干雖然膳食纖維含量較高，但不意味著脂肪含量就一定低，購(gòu)買時(shí)應(yīng)看看成分表，低脂低熱量的更健康。

限制級(jí)：盡量少吃

代表種類：糖果、膨化食品、蜜餞、奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制鹵制熟食或火腿腸等。

糖、鹽、添加劑比較多，香精、色素，還會(huì)有反式脂肪酸，最好少吃。

貼心提示：

吃零食注意口腔健康

經(jīng)常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的細(xì)菌和食物殘?jiān)纬傻纳锬ぃ渲械募?xì)菌將糖分解產(chǎn)酸，酸性產(chǎn)物長(zhǎng)期滯留在牙齒表面，逐漸腐蝕牙齒，使牙齒脫鈣、軟化，造成組織缺損，形成齲洞。吃甜食次數(shù)越多，發(fā)生齲齒的機(jī)會(huì)就越大。因此，要注意口腔清潔，養(yǎng)成早晚刷牙、減少吃零食次數(shù)、吃零食后漱口和睡前不吃零食的習(xí)慣。

此外，長(zhǎng)期固定用門牙某處嗑瓜子會(huì)造成牙齒的過(guò)度磨損，形成“瓜子牙”，也影響牙齒健康。