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缺鈣和骨質(zhì)疏松困擾著很多兒童、孕產(chǎn)婦和中老年朋友，除了需要經(jīng)常裸露皮膚曬太陽(yáng)、每天鍛煉身體，還需要選對(duì)補(bǔ)鈣健骨的食物，進(jìn)行合理烹調(diào)，只有這樣才能使自己的骨骼更健康。

推薦食譜一：【香蕉牛奶燕麥粥】

原料：香蕉1根，牛奶1盒(約300毫升)，燕麥片50克

步驟：先將香蕉切成圓片備用。用少量水將燕麥片煮熟后，倒入牛奶，加入香蕉片，煮開(kāi)即可。

點(diǎn)評(píng)：燕麥片和牛奶都富含鈣，與富含鎂的香蕉搭配，健骨效果會(huì)大大提升。而燕麥中豐富的β–葡聚糖，會(huì)與食物中的鈣、蛋白質(zhì)結(jié)合成凝凍狀態(tài)，增加口感舒適度，改善高血脂狀態(tài)。

推薦食譜二：【香干金筍炒芹菜】

原料：芹菜300克，豆腐干50克、胡蘿卜50克。

步驟：芹菜洗凈切段，焯水去除草酸后備用，胡蘿卜、香干洗凈切成粗條備用。油熱后放入蔥姜蒜爆香，加入芹菜段翻炒半分鐘后加入香干，出鍋前加鹽即可。

點(diǎn)評(píng)：經(jīng)過(guò)壓制濃縮而成的香干，鈣含量是豆腐的三四倍，而且還含有豐富的大豆異黃酮和B族維生素，對(duì)調(diào)節(jié)更年期女性體內(nèi)激素水平有積極意義。用香干替代肉炒菜，人體獲得的鈣會(huì)大量增加。芹菜中鉀、芹菜素對(duì)穩(wěn)定血壓也有一定的幫助。

推薦食譜三：香菇雞皮炒油菜

原料：小油菜300g，雞皮50克、水發(fā)干香菇50克

步驟：干香菇提前泡發(fā)后切成小塊備用，香菇洗凈備用。油熱后放入蒜片和雞皮爆香，加入香菇炒至七成熟后倒入小油菜，出鍋前加入適量鹽。

點(diǎn)評(píng)：除了富含鈣外，小油菜還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)鎂和維生素K，而蛋白質(zhì)含量較高的雞皮和多糖豐富的香菇都富含有助于促進(jìn)鈣吸收的維生素D，與富含鈣鎂的綠色蔬菜在一起堪稱補(bǔ)鈣絕配。

推薦食譜四：香菇豆腐燉魚(yú)頭

原料：鰱魚(yú)頭1000克，豆腐200克、水發(fā)香菇50克、姜蒜各30克、油菜心100克。

步驟：魚(yú)頭洗凈從中破開(kāi)、香菇抹刀切成厚片、豆腐切塊備用。鍋中放底油煸香姜片和香菇，把魚(yú)頭放鍋里小火煎，待魚(yú)的兩面微黃時(shí)，加入蒜末。再加入適量開(kāi)水，把豆腐均勻地放入湯中。小火慢燉30分鐘左右，出鍋前加鹽、放油菜心即可。

點(diǎn)評(píng)：豆腐是大家熟知的高鈣食物，和魚(yú)肉一樣都富含優(yōu)質(zhì)蛋白，而優(yōu)質(zhì)蛋白也是骨骼強(qiáng)健、保持正常彈性的重要元素;魚(yú)肉和香菇中豐富的維生素D和油菜中豐富的鎂、維生素K能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收和利用。因此，香菇豆腐燉魚(yú)頭，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。