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腰間盤突出是一種經(jīng)常會讓患者腰部出現(xiàn)劇烈疼痛的疾病。并且一般在經(jīng)過大量活動，尤其是長時間彎腰之后，疼痛感就會更加的明顯。這種疾病一般在早期的時候可以通過自我鍛煉來進(jìn)行有效的緩解，那么腰間盤突出怎么鍛煉才有效呢？

一、腰間盤突出的自我鍛煉法
　　1.拱動腰部：腰間盤突出患者通過這種方式進(jìn)行自我鍛煉時，首先需要將兩腿并攏之后站定，盡量讓自己的腰部以及臀部往前拱動，一直到達(dá)自己的極限位置。然后再慢慢的收回，每次在鍛煉的時候需要反復(fù)進(jìn)行15次。
　　2.捶擊腰部：選擇一個比較開闊的地方站立，讓兩腿稍微分開和肩同寬，雙手保持半握拳的姿勢，然后輪流往后捶擊腰部疼痛的位置，每回鍛煉的時候堅持動50次，都需要保持一定的力度。

3.退步行走：每次在吃完晚飯之后，可以選擇一片比較開闊并且安全的平坦地方進(jìn)行倒走。在走的時候需要抬頭挺胸，并且讓雙手自然的進(jìn)行前后擺動，盡量讓自己的步子邁得大一些，在心里默數(shù)500下。只是每次在進(jìn)行這種運動的時候，最好是能夠選擇在比較開闊的沒有車輛的地方進(jìn)行，下雨天的時候也可以在室內(nèi)進(jìn)行。

二、按摩治療腰間盤突出
　　腰間盤突出的患者，通常在腰椎突出的部分都會變得比較僵硬，這時候用手指對于局部進(jìn)行按摩可以起到放松肌肉，促進(jìn)局部血液循環(huán)的作用。在按摩之前局部涂抹上一些活絡(luò)油，可以幫助局部消除組織炎癥。這種方法治療腰間盤突出，最好是早晚各進(jìn)行一次。
　　三、反背法治療腰間盤突出
　　這種方法其實就是利用患者自身的下肢力量對身體進(jìn)行一個持續(xù)性的牽引，這樣能夠讓患者的椎間隙變大，在進(jìn)行反被法的時候，腰部進(jìn)行前后左右的抖動能夠有效的松解神經(jīng)根所出現(xiàn)的黏連，從而達(dá)到治療的目的。